Per molte ragioni, i muscoli lombari sono così importanti. Chiunque si sia mai fatto male alla schiena o abbia tirato fuori la schiena sa che se la tua schiena non funziona correttamente, tutto diventa difficile o doloroso. Per prevenire lesioni, è importante sapere come rafforzare adeguatamente la parte bassa della schiena.
La parte bassa della schiena è metà del nostro core. (L’altra metà sono i nostri addominali, i flessori dell’anca e la parte anteriore). Fornisce stabilità alle nostre braccia e gambe. Immagina un albero con un forte tronco che si alza da terra e rami più piccoli che si ramificano. Il tronco stabilizza l’albero. Le nostre braccia e gambe sembrano i rami più piccoli e il nostro nucleo assomiglia al tronco. I nostri piedi sono le nostre radici o sono solo rami?
Ok, questa analogia potrebbe non avere senso. Il punto è che il nostro core (o tronco) STABILIZZA il nostro corpo in modo che le nostre braccia e gambe possano operare liberamente senza che il resto del corpo si rovesci. Se hai mai avuto un infortunio alla schiena, ti rendi conto che è vero perché cose come cercare di spostare le braccia sopra la testa, o alzarti da una sedia, o allungare la mano per prendere un bicchiere d’acqua fanno male perché i muscoli della schiena sono contraendo per stabilizzare la colonna vertebrale mentre svolgi queste diverse attività.
Una Piccola Lezione Di Anatomia
Come sai, devo rivedere l’anatomia prima di discutere di qualsiasi esercizio. È buono per te. La colonna lombare è la chiave per la salute della parte bassa della schiena. La colonna lombare è composta da 5 vertebre, inizia dove termina la colonna vertebrale toracica e termina all’osso sacro.
Ci sono MOLTI piccoli muscoli tra le vertebre e agiscono per stabilizzare la colonna vertebrale e aiutarci a ruotare e muoverci in tutte le direzioni. Quando si pensa al rafforzamento, si pensa spesso al gruppo muscolare Erettore spinae .
Questi muscoli formano i muscoli lunghi e forti che si estendono dal nostro sacro alla nostra colonna vertebrale. Questi muscoli sono anche conosciuti come gli estensori spinali. Allungano la nostra schiena, che è opposta a un sit-up. Oppure ci raddrizzano la schiena. Sono costituiti da 3 rami: iliocostalis, longissimus e spinalis. Uno degli stabilizzatori del core più profondi, il multifidus, riceve molta attenzione nel mondo della terapia per il suo ruolo nella stabilizzazione della colonna vertebrale.
Anche se tecnicamente parlando il gluteo massimo non si attacca alla colonna vertebrale, è molto importante quando si tratta di sostenere e proteggere la schiena. Ricordi quell’intero sollevamento con le gambe, non con la schiena? Quando lo fai correttamente, il massimo del gluteo protegge la tua schiena. Più forti sono i tuoi fianchi, più sicura sarà la tua schiena.
Quadratus Lumborum è l’ultimo muscolo che voglio che tu sappia. È un muscolo profondo che va dal bacino laterale alla colonna lombare. Questo muscolo è anche comune e può causare mal di schiena. Vogliamo assicurarci di lavorare anche con questo ragazzo per ridurre le possibilità di infortuni.
Va bene, basta con quello. Passiamo agli esercizi.
5 Esercizi Per Rafforzare La Parte Bassa Della Schiena
Lavorando nei vincoli delle nostre palestre domestiche, presumo che non abbiamo tutte le attrezzature che troveresti in una palestra commerciale. La maggior parte di noi non ha macchine Smith o bilancieri a casa, quindi non ho incluso alcun esercizio che richieda questi pezzi.
Plancia
Probabilmente il miglior esercizio di base là fuori, praticamente funziona tutto tra le spalle e i fianchi. Se lo fai bene, sarà anche un esercizio addominale.
Inizia in posizione di push up con il corpo il più dritto possibile, tieni i glutei ben stretti, succhia la pancia. Puoi anche fare i gomiti, ma io preferisco i gomiti. Puoi fare 4 serie di fallimenti. Prova ad aumentare le ripetizioni a 60 secondi.
Plancia laterale
Simile al plank standard ma più duro. Dovrai isolare un po’ di più i muscoli laterali, in particolare il quadrato e gli obliqui. Un altro ottimo esercizio anche per la parte bassa della schiena.
Spingi verso l’alto e solleva un braccio verso l’alto mentre contemporaneamente impila i piedi, come mostrato. Tieni gli addominali e il sedere ben saldi. Un po’ più facile sul gomito. Mantieni 30-60 secondi (o più a lungo se sei una bestia). Ripetere il processo 4 volte per lato.
Ponte
Questo è un ottimo esercizio per i glutei e la parte bassa della schiena. Fai attenzione con questo se hai mal di schiena.
Inizia sdraiato sul pavimento con le ginocchia piegate. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle, stringi i glutei mentre ti estendi all’indietro e sollevi i fianchi dal pavimento. Per 1-2 secondi, mantieni la posizione e torna lentamente a terra. Fai 3-4 serie da 10-15.
Superuomo
Questo prende di mira gli estensori posteriori. Fai attenzione a non iperestendere troppo, se fa male, indietreggia un po’.
Inizia a sdraiarti a pancia in giù. Inizia a sdraiarti a pancia in giù. Mi piace tenere la testa rivolta verso il pavimento per ridurre lo sforzo sul collo. Per 5-10 secondi, abbassa lentamente la schiena nella posizione iniziale. Esegui 2-3 serie da 10.
Stacco da terra con manubri rumeno (gambe rigide).
Lo stacco da terra viene in genere eseguito in palestra con bilancieri impilati con piastre, ma lo stesso esercizio può essere eseguito a casa con un paio di manubri. Questo è un ottimo esercizio per tutto il corpo. È anche noto come esercizio per i muscoli posteriori della coscia e colpisce gli estensori lombari. Fai attenzione con questo, assicurati che la tua schiena sia dritta, arrotondare la schiena aumenta le possibilità di lesioni! Se non conosci gli stacchi da terra, dovresti iniziare con un peso ridotto. Una volta che ti senti a tuo agio, puoi aumentare il tuo peso.
In piedi con i manubri lungo i fianchi, i piedi all’incirca alla larghezza delle spalle, inizia in posizione eretta. Con le ginocchia leggermente piegate, piegati lentamente in vita mentre tieni i fianchi indietro, abbassando i manubri verso il pavimento. Porta i fianchi in avanti mentre torni in posizione eretta. Prova 3 serie da 10.
Integra Gli Esercizi Per La Parte Bassa Della Schiena Nella Tua Routine
Questi esercizi possono aiutarti a migliorare la tua forza nella parte bassa della schiena e la tua resistenza nel mondo reale. Questi esercizi possono essere eseguiti nella maggior parte delle palestre domestiche. L’unica attrezzatura necessaria negli esempi precedenti sono i manubri.
Sta a te decidere come incorporare questi esercizi nella tua routine. Un po’ dipende da come sono suddivisi i tuoi allenamenti. Se fai una divisione di 3, 4 o 5 giorni (allenandoti una parte specifica del corpo ogni giorno), puoi aggiungere uno o tutti questi esercizi alla tua schiena.
Potresti anche includerli nel tuo allenamento di base. Se lavori addominali 2-3 giorni a settimana, aggiungi un paio di questi al mix per assicurarti che la zona lombare venga lavorata almeno quanto i tuoi addominali.
Come ogni esercizio, gli esercizi di cui sopra possono essere modificati per aumentare la difficoltà. Un modo semplice per rendere le tavole più dure è mettere le mani oi piedi su una superficie instabile (palla bosu, palla svizzera). Questo aumenterà sicuramente l’intensità di una o due tacche. Potresti anche provare i ponti con le ginocchia estese su una palla svizzera o i ponti a 1 gamba. Questa è roba abbastanza difficile.
Rafforza La Parte Bassa Della Schiena E Goditi I Vantaggi!
La parte bassa della schiena non è esattamente un muscolo glamour. Non è comune che le persone indossino una maglietta che mette in risalto la parte bassa della schiena. Ma la parte bassa della schiena è molto importante per noi. Stabilizza il corpo e ci permette di fare cose interessanti come sollevare scatole, prendere in braccio i bambini o giocare a basket.
Possiamo proteggere la nostra schiena e prevenire le nostre possibilità di lesioni mantenendo i nostri muscoli lombari forti e flessibili. Potresti anche notare miglioramenti in altre aree del tuo allenamento trascorrendo più tempo sulla parte bassa della schiena (forse squat).
Stai al sicuro con questi esercizi. Come qualsiasi altro esercizio, assicurati che la tua forma sia corretta e non cercare di sollevare più di quanto ti senti a tuo agio. Questi sono solo alcuni degli esercizi che mi diverto a fare. Questi esercizi possono essere incorporati nel tuo allenamento in qualsiasi modo tu voglia.
Questi esempi ti sono stati utili, spero. Quali sono i tuoi esercizi per la schiena preferiti? Ce ne sono di buoni che mi sono persi? Lasciami un commento e ti risponderò.
Attribuzione foto: foto di esercizi
