La bicicletta è un ottimo modo per perdere peso a casa. I vantaggi delle cyclette sono numerosi, ma i due maggiori potrebbero essere il fatto che non occupano molto spazio e possono fornire una forma di esercizio cardio a basso impatto. Anche se un esercizio da seduti potrebbe non essere efficace come un tapis roulant, non significa che non perderai peso usandone uno.
Tutto si riduce a come usi la tua bici. Chiunque può andare in bicicletta, ma è una storia diversa se usa la bicicletta per perdere peso.
Questi 5 suggerimenti ti aiuteranno a rimetterti in carreggiata e a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso utilizzando la tua cyclette.
Scegli La Bici Giusta
Questo non funzionerà se hai già una bicicletta. Ma se stai cercando una cyclette specifica per la perdita di peso, scegliere quella giusta può fare la differenza.
È possibile perdere peso su qualsiasi bicicletta. Tutti possono essere utilizzati per bruciare calorie. E questo è ciò che si riduce davvero a perdere peso: trovare un modo per bruciare più calorie di quelle che stai assumendo. Sfortunatamente, se hai mai provato a perdere peso prima, sai che è molto più difficile di quanto sembri.
È importante trovare una bicicletta che ti aiuti a bruciare quante più calorie possibile.
Le bici indoor e le bici indoor sono i migliori tipi di bici per bruciare calorie. Entrambi hanno i loro punti di forza e di debolezza, ma sono entrambi progettati per dare allenamenti intensi.
Le spin bike sono ottime per le persone che desiderano un giro che assomigli da vicino alla sensazione di guidare una bici da strada. Queste bici possono resistere a regimi elevati e offrono una grande resistenza. A proposito, puoi anche alzarti in piedi e guidare su queste biciclette, proprio come quando si pedala su una collina.
Un altro vantaggio è la disponibilità di una varietà di lezioni di spin online che puoi seguire tramite app o YouTube.
Le ventole vengono utilizzate per creare resistenza sulle biciclette a resistenza dell’aria (biciclette per fan). Queste bici hanno due vantaggi principali: puoi usare le braccia per un allenamento per tutto il corpo e la resistenza è infinita. Sì, illimitato perché più spingi forte, maggiore è la resistenza che senti.
Questo è il motivo per cui gli atleti CrossFit e le persone che fanno routine HIIT sono stati attratti da loro. Con gli alti livelli di resistenza che puoi raggiungere, le fan bike sono lo strumento perfetto per l’allenamento a intervalli, uno dei modi più efficienti per bruciare calorie.
Riscaldamento E Raffreddamento
Questo è un consiglio piuttosto stupido, so cosa stai pensando. Può essere vero, ma è ancora vero. Il fatto è che se tiri un martello cercando di fare tutto su un intervallo, verrai messo da parte per un po’, il che renderà molto più difficile perdere peso.
Indipendentemente dal tipo di allenamento che stai facendo, è importante riscaldarsi prima di iniziare. Ciò è particolarmente vero per gli allenamenti in stile HIIT che richiedono di pedalare velocemente e di lavorare contro resistenze più elevate.
Il riscaldamento non deve essere complicato. Non dovrebbero volerci più di 3-5 minuti per riscaldarti. Ecco un esempio di come potresti strutturare il tuo riscaldamento:
- Ciclo di 60 secondi a bassa intensità, pedalando a 80-90 giri/min
- Aumenta la cadenza a 100 RPM per intervalli di 3 x 30 secondi
- Ridurre la cadenza a 60-70 giri/min e aumentare la resistenza a livelli moderati. Eseguire intervalli di 3 x 30 secondi
- Puoi recuperare con un altro ciclo di 60 secondi a bassa intensità a 80-90 RPM.
Ecco qua, un riscaldamento di 5 minuti che aumenterà la frequenza cardiaca, il pompaggio del sangue e inizierà il tuo allenamento.
Non c’è motivo di pensare che il tuo riscaldamento debba essere noioso.
Sebbene l’esempio sopra fosse destinato a una spin bike, sarebbe fantastico su qualsiasi bici.
Dopo l’allenamento, non dimenticare di rinfrescarti per un minuto o due prima di saltare giù dalla bici. Puoi abbassare la frequenza cardiaca pedalando a un ritmo più lento e con meno resistenza. Questo ti permetterà di riprendere fiato e abbassare la frequenza cardiaca.
Mi piace incorporare un altro minuto o due di stretching leggero anche una volta sceso dalla bici, assicurati di allungare almeno i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori (muscoli interni della coscia).
Fai Intervalli
Il lavoro a intervalli è un ottimo modo per perdere peso. Non deve essere fatto tutti i giorni, ma almeno due o tre allenamenti a intervalli alla settimana possono essere una mossa intelligente. Il lavoro a intervalli ha dimostrato di essere molto efficace nella perdita di peso e in altri benefici.
L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (o HIIT) ha ricevuto molta attenzione negli ultimi anni, ma questa idea esiste dall’inizio. È fondamentalmente una breve esplosione di intenso sforzo seguito da un breve periodo di riposo.
La frequenza cardiaca aumenterà più frequentemente del solito durante l’esercizio aerobico moderato. Si scopre che quando lo fai ripetutamente, il tuo cuore non è in grado di tenere il passo con la richiesta di ossigeno a breve termine dei tuoi muscoli. Quando ciò accade, si verificano una serie di cambiamenti diversi a livello cellulare, che portano ai seguenti vantaggi:
- Livelli di zucchero nel sangue migliorati
- Miglioramento della salute cardiovascolare
- Aumento del metabolismo dei grassi
- Perdita di peso
- Aumento della produzione di ormoni della crescita
Puoi anche bruciare molte calorie in un breve periodo di tempo, uno degli obiettivi chiave quando si cerca di perdere peso.
Gli intervalli possono essere incorporati nella tua routine ciclistica abbastanza facilmente. Puoi aumentare la tua resistenza dopo il riscaldamento. Quindi, pedala forte per 30 secondi e poi rallenta per 60 secondi. Ripeti questo programma di intervallo per tutto il tempo che desideri che sia il tuo allenamento, che potrebbe durare fino a 10 minuti e fino a 45 minuti.
Se preferisci un intervallo di recupero 1:1, puoi eseguire 60 secondi di accensione e 60 secondi di spegnimento.
C’è anche Tabatas. Con gli intervalli Tabata, stai lavorando con un rapporto 2:1, il che significa che il tuo recupero è lungo la metà dell’intervallo. L’allenamento tradizionale Tabata prevede 20 secondi di lavoro, seguiti da 10 secondi di riposo, ripetuti per 4 minuti. Questo è un ottimo modo per aumentare l’intensità di qualsiasi allenamento in bicicletta.
Sembra semplice, quindi provalo.
Cambia La Tua Routine
Questo suggerimento si collega al suggerimento sull’intervallo di cui sopra, ma è importante mantenere fresca la tua routine in bicicletta. Non vale la pena fare gli stessi allenamenti ogni giorno per le stesse durate. Il tuo corpo si adatterà e non otterrai i risultati che desideri.
I nostri corpi sono davvero intelligenti e imparano ad adattarsi allo stress a cui li sottoponiamo. Ecco perché quando iniziamo ad allenarci per la prima volta ci sentiamo molto doloranti, ma dopo una o due settimane il dolore scompare. I nostri muscoli si adattano e diventano più forti. Dobbiamo continuare a muovere i nostri allenamenti per adattare i nostri corpi.
È una buona idea sperimentare la durata e il tipo dei tuoi allenamenti sulla bici. Non devi fare un allenamento di 30 minuti ogni volta. Puoi alternare tra un allenamento HIIT di 20 minuti e una bici a intensità moderata di 45 minuti il giorno successivo.
Se stai facendo allenamenti a intervalli intensi, non eseguirli tutti i giorni: se ti alleni duramente come dovresti essere durante quegli intervalli, le gambe avranno bisogno di tempo per recuperare. I principianti non dovrebbero fare più di 2-3 allenamenti HIIT a settimana. Con l’esperienza, potresti essere in grado di aumentare la tua frequenza.
Usa Un Cardiofrequenzimetro
Un cardiofrequenzimetro è un ottimo strumento da utilizzare quando si esegue HIIT. Per ottenere i cambiamenti biologici di cui sopra, la frequenza cardiaca dovrebbe essere almeno l’80% del massimo durante questi intervalli.
Per ottenere una stima della tua frequenza cardiaca massima, prendi la tua età e sottraila da 220. Quel valore è la tua frequenza cardiaca massima teorica. Moltiplica questo numero per 2 cm per trovare la frequenza cardiaca massima che dovresti riscontrare durante gli intervalli.
Ad esempio: ho 36 anni, quindi:
220 36 = 184 (frequenza cardiaca massima stimata).
184 x 0,8 = 147 (80% della frequenza cardiaca massima)
Ciò significa che devo portare la frequenza cardiaca ad almeno 147 durante la sezione di intervallo del mio allenamento HIIT. Potrei stimare il mio sforzo in base alla mia fatica, ma un cardiofrequenzimetro mi dà una misurazione molto più precisa del mio sforzo.
Se non sei abituato all’allenamento a intervalli, noterai che ottenere la frequenza cardiaca così alta richiede molto sforzo e non è particolarmente comodo. Ecco perché gli intervalli sono brevi, sarebbe impossibile sostenere questa intensità per lunghi periodi.
Alcune cyclette hanno un cardiofrequenzimetro integrato. Posso dirti per esperienza che questi non sono particolarmente affidabili. Impiegano anche un’eternità per registrare la frequenza cardiaca: quando calcolano la frequenza, l’intervallo è probabilmente terminato.
Un cardiofrequenzimetro è il più preciso e se hai una bici compatibile, è davvero comodo monitorare la frequenza cardiaca sul display della tua bici.
Suggerimenti Bonus
I suggerimenti di cui sopra dovrebbero aiutarti a iniziare a perdere peso con la tua cyclette. Ecco alcuni suggerimenti bonus per aiutarti con il tuo percorso di perdita di peso, indipendentemente dal tipo di cardio che stai facendo:
- Fai anche qualche tipo di allenamento di resistenza: la costruzione muscolare brucia calorie e aumenta il metabolismo
- Diminuisci il tuo apporto calorico: prova a ridurre alcune centinaia di calorie al giorno, combinate con l’esercizio inizierai a perdere peso più velocemente
- L’acqua è un ottimo modo per mantenersi sazi e felici.
- Non mangiare nulla dopo le 19:00: questo elimina gli spuntini a tarda notte e dà al tuo corpo la possibilità di digerire la cena prima di andare a dormire
- Mangia più fibre: le fibre ti fanno sentire pieno e non contengono molte calorie: frutta, verdura e cereali integrali sono un’ottima fonte
