Di recente, ho visto un documentario Netflix sulla competizione Crossfit. Si chiamava Fittest On Earth o qualcosa di simile.
Una parola mi è venuta in mente dopo aver guardato con soggezione: rispetto.
Queste donne e questi uomini sono in ottima forma.
Mi ha fatto pensare agli esercizi e ai metodi in cui si allenano e vedere se potevano essere applicati all’ambiente domestico.
Quindi, eccoci qui, 10 allenamenti Crossfit da casa che ti faranno davvero lavorare. Pronto? Lo sei, ovviamente!
Per quelli di voi che non hanno familiarità con il fenomeno, definiamo Crossfit prima di andare troppo avanti a noi stessi.
Cos’è Crossfit?
Il Crossfit è fondamentalmente uno stile di esercizio che enfatizza la durata e la potenza.
Il programma Crossfit utilizza diversi movimenti di tutto il corpo volti a migliorare funzionalmente la forma fisica.
Sollevamento, accovacciamento, pressione, trasporto, ecc. Cose funzionali, cose che ci troviamo a fare sempre nel mondo reale.
L’obiettivo di Crossfit, secondo Crossfit.com, è aiutare le persone a diventare più in forma ed essere in grado di svolgere meglio qualsiasi attività.
È progettato per migliorare il nostro potere. Ricorda dalla lezione di fisica che la potenza incorpora la velocità, essere in grado di eseguire un esercizio o un’attività più velocemente aumenta la potenza.
Tra un momento, vedrai che Crossfit spesso richiede di eseguire determinati esercizi entro un limite di tempo.
Nei giochi Crossfit, gli atleti vengono premiati per essere in grado di correre, nuotare o eseguire una serie di sollevamenti nel minor tempo possibile. Fondamentalmente, vince l’atleta con più potenza.
Questi allenamenti non solo miglioreranno la tua potenza, ma aumenteranno anche la resistenza.
Il Crossfit è intenso. Non c’è modo di sfuggirgli. Sbufferai, sbufferai e suderai, ma è così che otterrai grandi risultati!
Un’altra cosa interessante del movimento Crossfit in atto è il cameratismo tra gli atleti.
Sebbene queste ragazze e questi ragazzi siano in competizione, è stato affascinante vedere come sono riusciti a lavorare insieme per motivarsi a vicenda mentre gareggiavano.
Sembrava più di finire l’esercizio che di vincere. Detto questo, queste sono ovviamente alcune delle persone più competitive del pianeta. Il rispetto reciproco tra gli atleti è stato fonte di ispirazione.
Mi sono distratto, scusa. Torniamo agli esercizi. Dovresti controllare seriamente Netflix. È un film fantastico che vorrai vedere immediatamente. Ok, esercizi, eccoci qui. Alcuni degli esercizi di base coinvolti con Crossfit includono:
- Squat con o senza peso
- Presse per la spalla
- Propulsori
- Presse a pressione
- stacchi
- Pull up
Crossfit.com offre un’ottima sezione demo in cui puoi vedere ciascuno degli esercizi.
Sebbene non tutti gli esercizi verranno utilizzati in questi allenamenti di esempio, sono ottimi da includere nella routine di allenamento ispirata al Crossfit.
10 Allenamenti Ispirati Al Crossfit
Ecco alcune abbreviazioni e termini che verranno utilizzati durante gli allenamenti.
- Il maggior numero possibile (AMRAP). Ti verrà assegnato un circuito e dovrai completarlo il maggior numero di volte possibile entro il tempo limite.
- Ogni minuto al minuto (EMOM Ti verrà dato un esercizio che richiede ripetizioni e richiede un minuto. Di solito, completerai 3-4 circuiti di esercizi da 1 minuto. Il resto del tempo è il tuo riposo.
- I numeri delle ripetizioni ladder sono in ordine decrescente (esempio 5-4-3-2-1), esegui 5 ripetizioni come prima serie, poi 4 e poi 3, ecc.
- Per tempo Puoi fare tutte le ripetizioni che vuoi per ogni esercizio, ma assicurati di completarle il più rapidamente possibile.
20 Minuti AMRAP
- 10 burpee
- 20 flessioni
- 30 sit up
- 40 squat (peso corporeo)
- Plancia 50 sec
L’ho trovato su pinterest, l’ho provato 2 giorni fa ancora un po’ dolorante. Principalmente gli squat, abbastanza sorprendentemente. In 20 minuti sono stato in grado di completare 3 round e iniziare il quarto squat con 120 pesi corporei! È un ottimo allenamento. Preparati a sudare. Questa è un’ottima introduzione a Crossfit perché richiede solo 20 minuti.
20 Minuti EMOM
- 20 flessioni
- Dieci trazioni
- 15 sit up
- 20 squat
Questo richiede 1 minuto per fare 20 flessioni. Quindi, puoi riposare per tutto il tempo che desideri.
Hai 10 pull-up per il secondo minuto. Riposa con tutto il tempo che hai. Ecc. Ecc.
Quindi, finché raggiungi i tuoi obiettivi, eseguirai ogni attività 5 volte (in pratica è un circuito di 4 minuti, 5 volte in 20 minuti). Hai bisogno di una barra per trazioni per farlo completamente, se non ne hai una puoi fare il lat pull down con una fascia.
Nessuna banda? Prendi dei manubri e piegati sulla riga. Se non hai i manubri, ci sono altre opzioni.
Scala
- Flessioni: 20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Propulsori: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20
Alternare i 2 esercizi. Quindi, inizia con 20 flessioni, quindi esegui immediatamente 1 propulsore (scegli manubri leggeri, 15-9 kg potrebbero essere sufficienti). Continuerai a scendere la scala, alternando tra i due. Nell’ultimo set, eseguirai 1 pushup e 20 thruster. Allenamento brutale. Ci vorranno circa 20 minuti per completarlo la prima volta. Fai i conti, 210 flessioni e 210 propulsori!
AMRAP 20 Minuti
- 20 alpinisti
- 20 squat
- 20 flessioni
- 20 sit up
Con gli alpinisti, sono 20 per ogni tappa (scusate, intendo). Le flessioni diventano difficili su questo, la frequenza cardiaca e la respirazione sono elevate quando ci arrivi. Riprova per vedere quante volte il circuito può essere completato in 20 minuti. La prossima volta, battere il tuo record.
Per Tempo
- 100 flessioni
- 100 sit up
- 100 campane del bollitore
- 100 squat
- 100 file di manubri
500 repsye? Lo so. Pazzo. Provalo. Dividi i set come preferisci. L’obiettivo è completare le ripetizioni il più rapidamente possibile. Mi piace l’idea delle 520 ripetizioni, ma a volte devo riposare prima delle 20. Non ho un kettlebell, quindi uso invece un manubrio, funziona altrettanto bene. Sono molte ripetizioni, quindi scegli un peso più leggero. Divertiti!
20 Minuti AMRAP
- 21 squat
- 15 flessioni
- 9 burpee
9 burpees non suonano molto, ma i burpees sono davvero difficili. Questo allenamento è anche molto faticoso per gli squat. Le flessioni sembrano essere la parte più difficile del circuito. Questo è un buon allenamento semplice, senza BS. Nessuna attrezzatura necessaria, nessuna scusa.
Scala
- 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- burpee + tirare su
- Push up + squat
Con questa scala, farai 2 coppie di esercizi, alternandoli per l’estensione della scala. Inizia con 10 pull-up e 10 burpees. Dopo aver eseguito 10 burpees, riposa per tutto il tempo necessario. Quindi, esegui 10 squat seguiti da 10 flessioni. Personalmente mi piacciono gli allenamenti in stile ladder, li ho incorporati nei miei allenamenti per un po’ di tempo. Quando mi sento annoiato o incerto su ciò che voglio, scelgo 2 esercizi e costruisco la mia scala. Cerco di incorporare un esercizio per la parte superiore e inferiore del corpo in ogni coppia.
I primi 7 allenamenti sono buoni esempi di come funziona Crossfit. Cercando di eseguire più lavoro possibile in un breve periodo di tempo. Compresi esercizi per tutto il corpo e ripetizioni elevate. Ecco alcuni classici allenamenti Crossfit per chiudere l’elenco. Questi sono gli allenamenti che i professionisti del Crossfit e gli amatori svolgono quotidianamente. Nessuno di questi è stato provato da me.
Angie
- 100 trazioni
- 100 flessioni
- 100 sit up
- 100 squat
Questo è un allenamento per il tempo, esegui gli esercizi in ordine. Questo è un sacco di pull up
Chelsea
- 5 trazioni
- 10 flessioni
- 15 squat
Questo è un allenamento EMOM di 30 minuti. Fai i conti: sono 10 round, 50 pull up, 100 push up, 150 squat!
Murph
- Corsa di 1 miglio
- 100 trazioni
- 200 flessioni
- 300 squat
- Corsa di 1 miglio
Questo è un allenamento che richiede tempo. Fai più ripetizioni che puoi. Questo è l’allenamento Crossfit essenziale. Pura follia. Ero curioso, quindi ho cercato online per volte. Una persona ha pubblicato un tempo di circa 24 minuti. Oh sì, quasi dimenticavo, eseguono questo allenamento indossando un giubbotto zavorrato da 9 kg, sì.
È Il Tuo Turno!
Questo elenco di allenamenti in stile circuito è un ottimo esempio di Crossfit. Circuiti costituiti principalmente da esercizi per tutto il corpo, eseguiti con ripetizioni elevate con un’enfasi sulla velocità.
Questi esercizi hanno lo scopo di aumentare la forza, la potenza, la resistenza e la resistenza.
Questi esercizi utilizzano esercizi di rafforzamento per dare un ottimo allenamento cardio. Lo adoro.
Tutti questi allenamenti condividono una cosa in comune: i periodi di riposo sono brevi.
Ciò manterrà la frequenza cardiaca elevata durante l’allenamento. Ciò significa che eseguirai un allenamento cardio mentre esegui una di queste routine.
Sono felice ogni volta che puoi fare un buon allenamento cardio senza dover correre per mezz’ora su un tapis roulant.
Fare jogging su un tapis roulant va bene. La corsa è un ottimo esercizio e un ottimo modo per mantenersi in forma. Ho incorporato la corsa nei miei allenamenti di tanto in tanto per anni.
Il problema è che non ho la resistenza mentale per correre su lunghe distanze.
La corsa a intervalli di intensità più elevati per 20-30 minuti di seguito funziona bene per me. Per coloro che amano correre e sono interessati a tapis roulant economici per la casa:
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Crossfit è fantastico perché fai cardio mentre rinforzi i muscoli. Push up, pull up, squat sono tutti ottimi esercizi per aumentare la forza.
Eliminare queste ripetizioni elevate e combinare gli esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo ti darà un allenamento per tutto il corpo migliorando allo stesso tempo la tua resistenza.
Hai completato i tuoi allenamenti. Ora è il momento di iniziare!
Se questi allenamenti o esercizi sono nuovi per te, inizierei con l’allenamento n. Anche se non intendevo ordinarli, i primi esercizi sono più facili degli altri, mentre gli ultimi tre sono i più impegnativi.
Sei libero di apportare tutte le modifiche di cui hai bisogno. Questi allenamenti non devono essere perfetti.
Questi dovrebbero essere usati come linee guida. Pull up e swing kettlebell potrebbero non essere adatti a tutti.
Altri potrebbero non avere manubri o una barra per trazioni. Cambia gli esercizi come preferisci. Le sbarre per trazioni non sono un’opzione a casa mia al momento.
Ho le bande quindi ogni volta che un allenamento richiede di fare pull up, sostituisco il lat pulldown con le bande. Fatto e fatto.
Questi allenamenti possono essere incorporati in qualsiasi routine tu scelga.
È possibile aggiungere uno o più allenamenti settimanali o tre giorni alla settimana.
Trova qualcosa che funzioni. Migliorerai se trovi divertenti questi circuiti e continuerai a farli. Potresti anche iniziare a farli ogni giorno. Crossfit ama sfidare i propri atleti rendendo gli allenamenti diversi ogni giorno.
È noto come WOD (workout del giorno). Assicurati solo di incorporare alcuni giorni di riposo, ricorda, questi allenamenti sono piuttosto intensi.
Ho iniziato a incorporare questi allenamenti nella mia routine regolare. In questo momento, sto facendo 3 circuiti a settimana. Tende ad essere lunedì, mercoledì, venerdì (o talvolta sabato).
A seconda di quanto sono stanco o occupato, posso prendermi dei giorni liberi o fare cardio gli altri giorni.
Alla fine voglio aumentare quei numeri in modo da fare 4-5 di questi circuiti a settimana.
Spero che ti sia piaciuto leggere di Crossfit.
Spero anche che questo post ti abbia ispirato a provare questi allenamenti. Sono impegnativi, ma ti sentirai benissimo quando finirai.
Se sei attualmente Crossfit e hai qualche consiglio, mi piacerebbe che mi contattassi. Lascia un commento e ti risponderò a breve.
