L’allenamento della forza ha benefici per quasi ogni aspetto della tua salute, ma ciò non significa che non ci siano rischi. Lo squat è un modo per renderti più basso? Questo è un altro mito del fitness?
Potresti essere sorpreso di apprendere che gli squat possono ridurre la tua altezza. Anche se la differenza di altezza è piccola e temporanea.
Nonostante i rischi, gli squat sono uno degli esercizi più utili che puoi fare. Rafforzano diversi muscoli importanti come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, il grande gluteo, gli abduttori, gli adduttori, il core e l’erettore spinale.
Gli squat dovrebbero essere un esercizio fondamentale e non dovresti tagliarli fuori dalla tua routine quotidiana. Continua a leggere per sapere come gli squat possono renderti più corto e cosa puoi fare contro il restringimento della colonna vertebrale.
In Che Modo Gli Squat Possono Renderti Più Corto?
È vero, gli squat possono essere più brevi. Tuttavia, prima di eliminare gli squat dalla routine di esercizi, è importante sapere che i cambiamenti di altezza sono temporanei e non permanenti.
Il carico assiale aumenta quando si eseguono squat con i pesi. Il termine carico assiale si riferisce alla forza applicata lungo un asse. L’asse della colonna vertebrale è quello che vedi quando ti accovacci.
La colonna vertebrale è composta da 33 singole ossa chiamate vertebre. La colonna vertebrale è composta da 33 singole vertebre, note come vertebre. I dischi intervertebrali sono cuscinetti fibrocartilaginei che consentono il movimento e fungono da ammortizzatori e proteggono le vertebre, il cervello e i nervi.
Il restringimento spinale si verifica quando un carico assiale pesante comprime i dischi intervertebrali, il che si traduce in una perdita di altezza. Questa perdita temporanea di altezza non durerà a lungo. I tuoi dischi torneranno al loro spessore normale entro un’ora dall’allenamento.
Potrebbe sorprenderti scoprire quanto sono più corte le tue gambe dopo aver fatto squat pesanti. È una differenza notevole?
La verità è che probabilmente non noterai la differenza di altezza. La ricerca ha dimostrato che il restringimento spinale può comprimere la colonna vertebrale fino a 3-5 mm o 3/16 pollici. La leggera diminuzione in altezza non si nota ad occhio nudo. I tuoi dischi torneranno rapidamente alla normalità, quindi non c’è nulla di cui preoccuparsi.
Gli squat possono effettivamente renderti più corto. Tuttavia, l’effetto è impercettibile e temporaneo.
E gli squat non sono unici nella loro capacità di causare il restringimento della colonna vertebrale. Gli esercizi di carico assiale possono comprimere la colonna vertebrale, rendendoti più corto. Ciò include stacchi da terra, distensioni dall’alto, affondi con pesi e persino curl per i bicipiti.
La compressione del disco può essere causata da quasi tutti gli esercizi che comportano il sollevamento di pesi con le mani o sulle spalle. La quantità di peso che solleverai determinerà il grado di compressione e di conseguenza il restringimento della colonna vertebrale.
Come Prevenire Il Restringimento Della Colonna Vertebrale
Sebbene il restringimento spinale non dovrebbe essere un problema, vale la pena sapere come ridurre al minimo l’impatto del carico assiale.
Il modo più efficace per ridurre al minimo la compressione spinale è il tutore, che aumenta la pressione intra-addominale (IAP). L’IAP stabilizza la colonna vertebrale e riduce la compressione della colonna vertebrale fino al 10%. Tuttavia, questo ammonta solo a circa 0,5 mm.
Tuttavia, ci sono altri motivi più importanti per praticare il tutore. Previene le lesioni e ti dà più forza.
Il rinforzo è la capacità di mantenere la tensione su tutto il busto in modo che il tuo corpo rimanga forte durante i sollevamenti. Una cattiva forma può causare il restringimento della colonna vertebrale e possibilmente lesioni.
Pensa a fare un push-up. Se non hai una tensione adeguata nel tuo nucleo, il tuo corpo finisce per abbassarsi o inarcarsi, rendendo inefficace il tuo push up. Per fare un buon push-up, coinvolgi il tuo core. Questo creerà stabilità ed efficienza tra le mani e le dita dei piedi. Ora immagina l’importanza di quella rigidità quando usi i pesi.
Sembra abbastanza semplice, ma molte persone hanno una tecnica scadente quando si tratta di rinforzo. Rinforzare non significa stringere gli addominali o spingere l’ombelico nella colonna vertebrale.
Il rinforzo non dovrebbe essere un’azione di spinta. Dovrebbe essere più come spingere, espandere lo stomaco e le costole mentre si stringono i muscoli centrali.
Un buon indizio potrebbe essere quello di stringere lo stomaco come se stessi per essere preso a pugni. I segnali riguardano la promozione di quella connessione mente-corpo e più forte è l’immagine, più è probabile che tu risponda in modo appropriato.
Se quel segnale non funziona per te, prova a respirare nello stomaco. Inspira profondamente, riempi la pancia d’aria e mantieni la tensione nel core.
Con una pratica adeguata, il rinforzo dovrebbe diventare automatico e sarà solido quanto ne hai bisogno.
Come Invertire Il Restringimento Spinale
I dischi intervertebrali hanno una struttura elastica, il che significa che quando vengono compressi, tornano presto al loro stato precompresso. In genere, questo richiede circa un’ora. Puoi velocizzarlo:
Semplicemente sdraiandoti, puoi alleggerire il peso della colonna vertebrale. Prima scarichi la colonna vertebrale, più velocemente i dischi torneranno al loro spessore normale.
Indipendentemente dall’allenamento con i pesi, sei leggermente più basso alla fine di ogni giornata, rispetto a quando ti sei svegliato, di un centimetro!
La gravità fa sì che l’acqua nella colonna vertebrale venga compressa mentre ti muovi, rendendoti un po’ più corto. Gli squat pesanti aggravano questo problema aumentando la forza di compressione sui dischi.
Dopo una buona notte di sonno e il tuo corpo si è ripreso, i tuoi dischi intervertebrali saranno completamente scaricati e potranno espandersi.
Appendere a una barra per trazioni per circa un minuto può aiutarti a scaricare la colonna vertebrale. Il peso della parte inferiore del corpo allontana delicatamente le vertebre, consentendo ai dischi intervertebrali di espandersi.
Altre opzioni includono l’utilizzo di una tavola di inversione o stivali antigravità. Queste attività passive dureranno più a lungo e avranno un effetto maggiore. Molte persone usano la terapia di inversione per ridurre il dolore alla schiena causato da dischi compressi o danneggiati.
Esercizi Per Aumentare L’altezza
Gli squat ti accorciano temporaneamente. Inoltre, non ci sono esercizi che ti renderanno permanentemente più alto. Mentre la decompressione della colonna vertebrale può aggiungere fino a un pollice alla tua altezza, il guadagno è temporaneo. Dopo poche ore di seduta o di camminata, la gravità e il tuo peso finiranno per comprimere nuovamente i tuoi dischi intervertebrali.
Una buona postura può aiutarti a sembrare più alto e migliorare la salute della colonna vertebrale. Stare dritti e correggere la tua indolenza può essere la cosa migliore che puoi fare.
Puoi anche provare a rotolare la schiuma sulla parte superiore della schiena. Questo rilascia la tensione e aumenta la flessibilità e può farti sentire più alto. Tuttavia, non dovresti mai usare un rullo di schiuma sulla parte bassa della schiena. Le scapole e i muscoli proteggono la colonna vertebrale nella parte superiore della schiena. Tuttavia, non ci sono strutture nella parte bassa della schiena per proteggere la colonna vertebrale dalla pressione.
Gli Squat Bloccano La Crescita Nei Bambini?
Una domanda comune è se gli squat o l’allenamento della forza possono rallentare la crescita nei bambini. Alcuni genitori, allenatori, insegnanti e professionisti medici sono preoccupati che l’allenamento della forza possa impedire ai bambini di crescere normalmente.
Una volta si credeva che l’allenamento della forza potesse causare la chiusura prematura delle placche di crescita nelle ossa giovani. Le placche di crescita si trovano alle estremità delle ossa e sono responsabili dell’aumento della loro lunghezza.
Tuttavia, quando l’allenamento della forza è programmato correttamente e supervisionato, è adatto alla maggior parte dei bambini e generalmente più sicuro di molti altri sport. È molto più probabile che un bambino si faccia male giocando a calcio che sollevando pesi. Le fratture della placca di accrescimento sono anche più comuni nella ginnastica e nell’atletica leggera.
La fine della pubertà è quando le placche ossee si fondono, il che si verifica intorno ai 19 anni per i maschi e ai 16 anni nelle femmine. Questo è quando la maggior parte delle persone smette di crescere. Sebbene l’allenamento della forza pesante possa danneggiare le piastre di crescita, se gli esercizi vengono eseguiti correttamente, non porterà a una chiusura permanente oa una crescita stentata.
Come in ogni sport, possono capitare incidenti. La ricerca mostra che l’allenamento della forza è in gran parte vantaggioso e non ostacola la crescita di un bambino.
Conclusione
Il mondo del fitness è pieno di miti, alcuni dei quali esistono da anni e sono piuttosto convincenti. Gli squat possono renderti più corto, ma solo avvolgendo la colonna vertebrale. Inoltre dura solo un’ora circa.
Molte attività, come sedersi e stare in piedi, hanno effetti simili. In effetti, esercizi come squat, stacchi da terra e distensioni dall’alto fanno bene alla salute dello scheletro. Possono persino proteggerti dai disturbi legati all’età come l’osteopenia, che ti renderanno più basso!
