Mal Di Schiena Dovuto Al Ciclismo: Cause, Trattamento E Suggerimenti Per La Prevenzione
Non lasciare che il tuo mal di schiena ti impedisca di uscire in bicicletta.
A seconda del gruppo, la lombalgia è la lesione da uso eccessivo più comune.
È facile chiedersi cosa causi l’elevata incidenza del dolore lombare durante l’attività sportiva. Bene, come per qualsiasi infortunio, ci sono molti possibili contributori. Il mal di schiena potrebbe essere un accumulo di tre o quattro fattori che hanno contribuito ciascuno ai sintomi o semplicemente il risultato di un errore facilmente risolvibile.
Per fortuna, l’elevata incidenza del mal di schiena in bicicletta significa che ci sono varie pratiche ben note per aiutare a prevenirlo e curarlo. Questo articolo discuterà le cause della lombalgia e i modi migliori per trattarla.
Dimensioni, Geometria E Montaggio Della Bici
Un adattamento errato della bici metterà il tuo corpo in una posizione che potrebbe essere la causa del tuo mal di schiena.
Stavamo iniziando con quello che riteniamo sia il contributo più significativo al dolore lombare per il ciclista medio: non riuscire a montare correttamente la bicicletta.
Dovrebbe essere scelta una bicicletta adatta al tuo stile di guida e alle tue capacità. Ad esempio, una posizione di guida in avanti e in basso può affaticare gravemente la parte bassa della schiena se la tua mobilità è scarsa.
Le biciclette Specialized Tarmac SL7 sono progettate per i ciclisti che hanno una buona flessibilità e possono assumere posizioni di guida aggressive e aerodinamiche. Al contrario, le bici da strada endurance come Cannondales Synapse hanno una geometria più verticale, migliore per il ciclista in generale.
Anche la taglia o la vestibilità della bicicletta errate possono causare mal di schiena. Il mal di schiena può essere causato da una serie di problemi di adattamento della bicicletta.
- Bici di taglia sbagliata . Troppo grande o troppo lungo può causare un eccessivo allungamento/arrotondamento della schiena, mentre troppo piccolo causerà un arricciamento alle spalle. Questa situazione potrebbe richiedere una bici di dimensioni diverse o regolazioni dell’attacco manubrio e della sella.
- Troppa caduta del manubrio della sella : se il manubrio è troppo basso rispetto alla sella, il ciclista può piegarsi. Questo può essere risolto aggiungendo distanziali tra il manubrio e la sella.
- Sella troppo alta : i tuoi fianchi potrebbero spostarsi avanti e indietro lungo la sella se stai raggiungendo i pedali. Può essere utile abbassare l’altezza della sella.
- Sella troppo indietro : potresti essere in grado di correggere l’eccesso di allungamento spostando leggermente la sella in avanti.
Inoltre, se la tua posizione sulla bici richiede di inarcare molto il collo per mantenere una buona visibilità, ciò può causare dolore ovunque lungo la colonna vertebrale. Se si verifica una lombalgia persistente durante il ciclismo, si consiglia una bici professionale.
Sovrallenamento E Scarsa Progressione Dell’allenamento
La lombalgia dovuta al ciclismo può essere causata da un uso eccessivo o da lesioni da sforzo ripetitivo. Ciò può anche derivare da un programma di allenamento in bicicletta scadente o da ore di allenamento eccessive.
Un allenamento eccessivo potrebbe significare guidare troppe ore o troppe volte in una settimana con poco recupero. In ogni caso, l’accumulo di tempo trascorso in sella può causare dolore.
Può volerci del tempo per conoscere il tuo corpo e le tue capacità. Quindi inizia facendo giri più brevi e concediti un sacco di recupero tra ciascuno di essi.
Molti ciclisti non competitivi o principianti commettono anche l’errore di aumentare il tempo di guida di oltre il 20% a settimana. Finché il carico è graduale, il nostro corpo può adattarsi bene ad esso.
Inizia in piccolo e aumenta il carico di allenamento del 10-20% a settimana a seconda del tuo livello di esperienza.
Scarsa Mobilità
Come per tutti gli esercizi fisici, il modo in cui si entra in una posizione ciclistica è fondamentale per mantenere una buona stabilità e forma durante l’esecuzione del movimento.
Ad esempio, quando vai in bicicletta, raggiungi il manubrio piegando i fianchi ed evita di farlo piegando la colonna vertebrale. Questo metodo manterrà la colonna vertebrale stabile e aiuterà a prevenire pressioni indesiderate. Questo tipo di arrotondamento della schiena è abbastanza comune e può portare a mal di schiena.
Un altro motivo, dopo l’allenamento in bicicletta, per cui molti ciclisti girano dietro la schiena è la mancanza di mobilità nei muscoli posteriori della coscia, nei fianchi e nella parte bassa della schiena, che si traduce in una compensazione della flessione lungo la colonna vertebrale e dell’estensione dalle spalle. Questa compensazione esercita una pressione significativa su tutti i muscoli coinvolti.
Purtroppo, la nostra vita quotidiana spesso contribuisce a questa mancanza di mobilità. Molti di noi trascorrono gran parte della nostra giornata lavorativa seduti. Quindi, guidiamo o ci spostiamo con i mezzi pubblici. Infine, ci rilassiamo davanti alla TV per concludere la giornata. Questo accumulo di ore di seduta significa che i nostri corpi non sono ben preparati per l’attività fisica.
La scarsa mobilità può provocare uno squilibrio della lunghezza delle gambe, tirando il bacino in avanti e sottoponendo uno stress extra alla parte bassa della schiena e ai muscoli circostanti. L’allungamento del tensore della fascia lata (TFL) e della banda IT può migliorare questo, ma è meglio consultare un fisioterapista.
Il flessore dell’anca/bicipite femorale è uno dei sistemi muscolari più importanti ma spesso trascurati per il dolore lombare. Questi muscoli influenzano pesantemente la posizione della parte bassa della schiena, inibendone il movimento o tirando il bacino in una posizione inclinata e indebolendo la muscolatura circostante. Questo problema è più diffuso nelle persone che lavorano come persone sedute.
Possibili Trattamenti
Per i ciclisti con problemi alla parte bassa della schiena, ci sono molte opzioni di mobilità e pratica che possono essere utilizzate per migliorare la loro funzione e ridurre il tempo che trascorrono seduti.
- Puoi usare rulli di gommapiuma, palla da lacrosse e elastici per praticare la mobilità generale.
- Puoi prendere lezioni di yoga o fare esercizi di stretching successivi.
- Ad esempio, puoi aumentare la distanza percorribile giornaliera provando a fare 10.000 passi al giorno.
- Massaggio profondo dei tessuti.
Cambiare Posizione Regolarmente Durante La Guida
È pericoloso tenere la testa china sui cappucci per più di tre ore. Le posizioni statiche causano irrigidimento dei muscoli che le sostengono.
Cambiare spesso posizione è una delle cose più facili che puoi fare quando vai in bicicletta. Questo da solo può alleviare il dolore lombare e prevenire il dolore ai polsi, ai muscoli posteriori della coscia e alle cosce.
Inoltre, uscendo periodicamente dalla sella e utilizzando i drop e gli flat, aumenterai il flusso sanguigno al resto del tuo corpo e prolungherai l’accumulo di rigidità.
Scarso Recupero
La parte più importante della bicicletta è il recupero. Sfortunatamente, pratiche di recupero scadenti, tempi di recupero insufficienti e non riuscire a mangiare o dormire in modo adeguato possono contribuire a lesioni da sforzo ripetitivo.
La situazione ideale è quella di concedere almeno uno ma fino a tre giorni tra una pedalata faticosa (a seconda dell’età e dell’esperienza). Questo divario consentirà al tuo corpo di riprendersi e fare gli adattamenti necessari per la prossima corsa.
Guidare troppo presto dopo una corsa lunga o faticosa può avere conseguenze negative a meno che tu non sia già un ciclista altamente qualificato.
Abbiamo coperto le attività passive e attive che possono essere utilizzate per il recupero nella sezione mobilità. Questi includono yoga, stretching per la mobilità, passeggiate e massaggi. Puoi anche usare corse brevi e facili per recuperare, ma questo potrebbe aggravare la tua lombalgia.
Movimento Quotidiano Generale
Il movimento generale durante il giorno è fondamentale per mantenere una sana mobilità e forza, che, a sua volta, contribuisce ad evitare il dolore durante le altre attività.
Come accennato in precedenza, la sedentarietà e l’inattività riducono la mobilità e la perdita di forza nei sistemi muscolari critici come gli addominali.
Di conseguenza, è importante essere generalmente attivi durante il giorno, camminare regolarmente, fare le scale quando possibile ed evitare una postura cadente mentre si è seduti e in piedi. Inoltre, altre attività come il lavoro a casa o in giardino possono contribuire a mantenere una funzione ottimale e aiutare a prevenire problemi alla parte bassa della schiena.
Muscoli Deboli Del Core E Della Schiena
Il core (muscoli addominali) crea una struttura di supporto a forma di corsetto attorno al tronco. Questi muscoli sono essenziali per la maggior parte dei movimenti del corpo. Creano stabilità, facilitano il trasferimento di potenza, controllano la postura e proteggono i vari sistemi muscolo-scheletrici sopra e sotto.
Per evitare lesioni durante qualsiasi esercizio o attività, è fondamentale disporre di muscoli centrali forti che possano attivarsi quando necessario.
Nel ciclismo, i muscoli deboli del core si affaticano rapidamente, con il risultato che il ciclista perde il controllo posturale e mette a dura prova i muscoli della schiena. Non sorprende, quindi, che i ciclisti con dolore lombare abbiano spesso problemi di attivazione dei muscoli centrali e deficit di resistenza degli estensori della schiena.
Per rafforzare il core e la schiena, puoi eseguire una serie di esercizi di attivazione del core e rafforzamento della schiena online con istruzioni dettagliate. Superman, plank e side plank, yoga Cobra pose e banded turn sono alcuni dei più popolari.
Per questi esercizi, un consiglio è prestare attenzione all’attivazione addominale. Ciò garantirà l’attivazione dei muscoli corretti e il mantenimento di una respirazione regolare. Questi esercizi non saranno efficaci se non lo raggiungi.
Equitazione
Ci sono un paio di abitudini che possono contribuire al mal di schiena in bicicletta.
In primo luogo, pedalare con una cadenza bassa (sotto gli 80 giri/min) mette molto più stress sulla schiena e sugli altri muscoli coinvolti nel ciclismo. Evita di essere il ciclista che spinge una marcia super alta con la schiena arcuata, tirando forte il manubrio e pedalando sui quadrati (pedalando con un movimento goffo). Ciò può causare mal di schiena e dolore al ginocchio.
Invece, pedala con una cadenza più alta intorno ai 90 giri/min (+/- 5 giri/min) per una posizione più rilassata e sostenibile. Tuttavia, questo potrebbe non essere possibile negli ultimi chilometri di una ripida salita.
Ti consigliamo inoltre di evitare di raggiungere il manubrio estendendo la schiena. Invece, piegati ai fianchi per recuperare la distanza e mantieni le spalle in posizione neutra. Ciò ti consentirà di mantenere una maggiore stabilità nei muscoli della schiena e del core e ti aiuterà a prevenire la lombalgia durante la pedalata.
Anche Le Persone Chiedono
Come Evitare Il Mal Di Schiena Dopo La Guida Di Peloton.
La guida del peloton può causare mal di schiena. Per evitare ciò, regolare la vestibilità della bicicletta e il carico di allenamento. Il mal di schiena della bicicletta stazionaria è molto probabilmente dovuto a una scarsa vestibilità della bicicletta o all’allenamento eccessivo. Le cyclette possono essere meno adattabili delle biciclette standard e potrebbero portare a una cattiva postura di guida.
Come Evitare L’iperlordosi Lombare Sulla Bici?
L’iperlordosi lombare può essere evitata utilizzando un trattamento posturale non disponibile sulla bicicletta. L’iperlordosi lombare in genere non deriva dal ciclismo, ma potresti esasperare il dolore allenandoti. Visita un fisioterapista per una consulenza medica specifica o segui online gli esercizi di riabilitazione dell’iperlordosi lombare.
Quale Bici è La Migliore Per Problemi Al Collo E Alla Schiena?
La migliore bici per problemi alla schiena e al collo è quella con una geometria eretta e rilassata, come una bici comfort, una bicicletta in stile cruiser o una ibrida. In alternativa, le biciclette reclinate sono un’ottima scelta. Scegli una bicicletta adatta alle tue esigenze se soffri di dolori al collo o alla parte bassa della schiena dovuti al ciclismo.
Perché Mi Fa Male La Parte Bassa Della Schiena Quando Vado In Bicicletta?
La parte bassa della schiena può farti male mentre vai in bicicletta per vari motivi, i più comuni dei quali sono: Scarsa vestibilità della bici.
Scarsa forza e attivazione
del core
Mancanza di mobilità nei fianchi e nei muscoli posteriori della coscia.
Puoi trattare ciascuno di questi problemi, il che spesso aiuta ad alleviare il dolore.
Puoi Andare In Bicicletta Con Il Mal Di Schiena?
Potrebbe andare bene andare in bicicletta con il mal di schiena a seconda della causa e della gravità del dolore. Consulta un medico per determinare se va bene continuare a pedalare attraverso la lombalgia. Questa situazione è meglio servita da una bicicletta che ti permetta di rilassarti.
Il Ciclismo Provoca Mal Di Schiena?
Sì, il ciclismo può causare mal di schiena. I ciclisti con lombalgia hanno maggiori probabilità di soffrirne rispetto a quelli che hanno dolore al ginocchio.
Le lunghe ore trascorse in bicicletta in una gamma limitata di posizioni possono causare affaticamento muscolare e pressione eccessiva sulla muscolatura che circonda la colonna vertebrale.
Il Ciclismo Fa Bene Ai Muscoli Della Schiena?
Il ciclismo non è particolarmente adatto ai muscoli della schiena. Inoltre, se si pedala troppo e con una postura scorretta, può essere dannoso per i muscoli della schiena. È importante allenarsi in modo intelligente e prendersi un tempo di recupero adeguato. Inoltre, assicurati di guidare una bicicletta adatta al tuo corpo.
I Ciclisti Hanno Problemi Alla Schiena?
Sì, molti ciclisti hanno problemi alla schiena. Gli studi dimostrano che tra il 10 e il 60 percento dei ciclisti soffre di lombalgia, il che lo rende uno degli infortuni da sforzo ripetitivo, se non il più comune per i ciclisti. Per fortuna, di solito puoi affrontare il mal di schiena con l’aiuto di un professionista qualificato.
Andare In Bicicletta Provoca Dolore Ai Nervi?
Sebbene sia raro, andare in bicicletta può provocare un nervo schiacciato. Andare in bicicletta in una posizione scadente a causa dell’adattamento della bicicletta, dei limiti fisici o del sovrallenamento può sottoporre a stress eccessivo la colonna vertebrale e i nervi che attraversano la parte bassa della schiena, come il nervo sciatico.
Il Ciclismo Può Causare Mal Di Schiena?
Sì, andare in bicicletta può causare mal di schiena. Una scarsa vestibilità della bici può causare dolore alla parte superiore della schiena. Ad esempio, la portata della tua bici potrebbe essere troppo lunga o troppo corta. Ciò richiederà di allungarti eccessivamente o di accartocciarti. Entrambe queste posizioni possono causare dolore nel tempo.
Come Alleviare Il Mal Di Schiena Dopo Aver Pedalato?
A seconda della causa principale del tuo mal di schiena, ci sono molti modi per sbarazzartene. Correggere la vestibilità della bicicletta, ridurre il carico di allenamento e aumentare i tempi di recupero, migliorare la forza muscolare e migliorare la mobilità sono modi comuni per risolvere il mal di schiena dovuto al ciclismo. In alternativa, visita un fisioterapista.
