I ciclisti su strada possono sfruttare al meglio le loro abilità ciclistiche avendo le giuste conoscenze. Ciò ottimizzerà la tua potenza e resistenza.
Ma qual è la cadenza perfetta per le bici da strada?
La cadenza ideale per la guida su strada è compresa tra 80 e 90 giri/min. Molti ciclisti principianti utilizzeranno una cadenza inferiore a questa, a circa 60 giri / min, e i ciclisti competitivi o professionisti potrebbero spingere 110-120 giri / min.
Ci sono molti fattori che concorrono a trovare la giusta cadenza.
In questo articolo, esaminerò esattamente come funziona la cadenza, come trovare la cadenza perfetta per te, come allenarti, come migliorare e molto altro ancora!
Cos’è La Cadenza?
Prima di entrare nei dettagli della cadenza della bici da strada, devo chiarire cos’è la cadenza.
La cadenza della bicicletta conta come la velocità alla quale si girano i pedali della bicicletta. Viene misurato utilizzando sensori economici ed è espresso in giri al minuto (rpm).
Il ciclismo può essere reso più efficiente con l’esperienza. Usano schemi lisci e coordinati per navigare sui vari terreni e percorsi.
Se riesci a scegliere la giusta velocità di rotazione, saresti semplicemente in grado di realizzare tutto con facilità.
La cadenza del ciclismo ha molto a che fare con la distribuzione della potenza e la resistenza alla guida.
Cos’è La Cadenza?
La cadenza gioca un ruolo fondamentale nella quantità di potenza che entra nei tuoi pedali.
In effetti, la potenza è definita come un prodotto della forza con cui spingi i pedali (coppia) e la velocità con cui li fai girare (cadenza).
Se non distribuisci la cadenza con efficienza, potresti affaticare i muscoli. Nel frattempo, se riesci a mantenere una velocità più elevata per lunghi periodi, questo abbasserebbe il carico sul tuo sistema cardiovascolare.
Build differenti possono avere reazioni differenti alla cadenza.
Ad esempio, i ciclisti più muscolosi potrebbero sentirsi più a loro agio a una cadenza più bassa. Mentre i motociclisti leggeri vorrebbero spingere marce più basse a velocità più elevate.
Anche questo argomento è stato oggetto di esperimenti. Questi esperimenti mostrano che gli sforzi muscolari e il dolore possono essere causati da velocità più elevate a cadenze inferiori.
Quindi, in questi casi, preferiresti ottenere la stessa frequenza di pedalata a cadenze più veloci ma meno carico.
Tuttavia, velocità di rotazione troppo elevate possono far oscillare il bacino, riducendo l’efficienza e sfinirti.
I principianti spesso inizieranno da qualche parte intorno ai 60 giri / min, ma quell’obiettivo di 80-90 giri / min è ciò a cui miri alla fine
Qual è La Cadenza Per Il Ciclismo?
Come accennato in precedenza, preferenze e fisici diversi possono portare a cadenze diverse.
Ma, se si considerano i termini generali, direi che una buona cadenza sarebbe di circa 80-100 giri/min. I ciclisti principianti potrebbero preferire una velocità più bassa di circa 60-85 giri/min, e i ciclisti più esperti avrebbero una media di circa 80-95.
È inoltre possibile raggiungere velocità da 95 a 120 giri/min. Tuttavia, questi sono solitamente utilizzati in accelerazioni, sprint ad alta potenza o ciclismo ad alta intensità.
Queste diverse cadenze richiederebbero tutte richieste fisiologiche individuali per il tuo corpo. La regola pratica è che cadenze più basse eserciterebbero più forza in ogni pedalata, aumentando il carico sul sistema muscolare e sulle fibre muscolari a contrazione rapida.
Cadenza più alta si tradurrà in più pedalate. Questo sposta il carico sul tuo cuore e sui muscoli a contrazione lenta, come affermato in precedenza.
Ecco una semplice tabella della cadenza media per i diversi tipi di ciclisti su strada:
Come Misuriamo La Cadenza?
La cadenza può essere misurata contando il tempo in cui la gamba si muove su e giù in un minuto.
Inoltre, ci sono metodi di registrazione più accurati, come i sensori di cadenza.
Questi sensori sono fissati sul lato sinistro del fodero orizzontale della tua bici.
E possono venire con un magnete attaccato alla pedivella che passa attraverso il sensore. Il magnete traccia il tempo in cui passa il sensore e invia ogni volta un segnale al sistema della tua bici. Questo creerà una cronologia della tua cadenza che può essere utilizzata per tenere traccia dei tuoi progressi.
I misuratori di potenza possono anche misurare la tua cadenza. Questi misuratori inviano dati al tuo computer e dispongono di un sensore integrato.
Qual è La Cadenza Ottimale Per Il Ciclismo Su Strada?
La cadenza dipende in gran parte dal tuo fisico e dalle tue capacità. Non esiste una cadenza che funzioni per il ciclismo su strada. La tua esperienza determinerà la cadenza ottimale.
Per la maggior parte delle persone che iniziano, 60 giri/min è una velocità media. Ma può variare in base al tuo livello di abilità.
In particolare, per i principianti, consiglio di dedicare qualche settimana a prendere confidenza con la propria bici.
È importante trovare una cadenza adatta a te. Dopo aver acquisito più esperienza, alla fine impareresti a pedalare più velocemente ma comunque a velocità piacevoli.
La cadenza dipende dalla forza delle gambe. Ti consiglio di iniziare a 50 giri. Puoi aumentare con il tempo e l’esperienza.
Il tuo obiettivo finale dovrebbe essere quello di mantenere costanti da 80 a 90 pedalate al minuto.
I Tuoi Ingranaggi Influenzano La Tua Cadenza?
Gli ingranaggi aiutano a cambiare la forza necessaria per spingere i pedali. Puoi optare per un rapporto di trasmissione più alto per la pedalata lenta, mentre un rapporto di trasmissione più basso andrebbe a vantaggio dei velocisti.
Con ingranaggi più piccoli, dovresti subire circa tre rivoluzioni per percorrere la stessa distanza di un giro su un set di ingranaggi.
Ciò richiederebbe meno forza. E se utilizzato correttamente, questo può creare pedalate molto più efficienti.
Tuttavia, se il tuo rapporto di trasmissione è troppo basso, girerai troppo velocemente. Perderesti la coordinazione e la tua energia.
Nel frattempo, rapporti di trasmissione più alti implicano che, con più forza, si viaggia di più per pedalata.
Ti stancherai rapidamente se pedali forte durante l’allenamento.
Poiché richiede forza muscolare per spostare grandi ingranaggi su lunghe distanze, ecco perché è così difficile. È anche più rischioso a causa della possibilità di lesioni.
Imparare a usare le tue marce in modo ottimale è fondamentale per ottenere una cadenza giusta per te
Vale La Pena Allenarsi A Cadenze Diverse?
In breve, sì. Puoi padroneggiare più discipline diventando più flessibile.
Questi momenti, sia che tu stia affrontando accelerazioni di curva o salite ripide, possono essere estenuanti se non sei preparato.
E l’unico modo per abituarsi a loro è attraverso la pratica e l’esperienza. È importante acquisire familiarità con le diverse cadenze in modo da essere preparati per le varie condizioni di ciclismo.
Le esercitazioni di cadenza sono una pratica popolare tra i ciclisti. Aiutano a migliorare la qualità e l’efficienza complessive del ciclismo.
I professionisti sono più efficienti quando mantengono un alto livello di efficienza. A causa dei loro movimenti fluidi e della forma che hanno sviluppato attraverso la pratica continua, i professionisti sono più efficienti.
Coordinazione E Co-contrazione Occhio-mano
Per ottenere il movimento fluido e coordinato di un ciclista esperto, è necessario ottenere la sincronizzazione completa di più sistemi. Tutti questi sistemi devono comunicare armoniosamente.
In effetti, puoi pensare alla coordinazione neuromuscolare come a un’orchestra con numerosi strumenti. Ognuno di questi strumenti sarebbe in grado di creare un brano musicale quando lavorano insieme.
Questo non è un atto di gentilezza casuale.
È importante rendersi conto che la musica all’inizio suonerà goffa e incoerente. Può essere fatto suonare perfetto con la pratica e il tempo.
In altre parole, il tuo corpo ha bisogno di una cadenza elevata per comunicare il rilassamento e la contrazione dei tuoi muscoli.
Hanno un ritmo che deve essere compreso affinché tutto funzioni insieme. Questo aumento della comunicazione neuromuscolare deve essere ottenuto attraverso la co-contrazione.
La co-contrazione è un processo che coinvolge due gruppi muscolari circondati da flessori, estensori e articolazioni. È causato dall’attivazione simultanea di tutti questi gruppi muscolari.
Una co-contrazione, ad esempio, sarebbe causata dalla flessione simultanea del flessore del gomito e del tricipite (estensore del gomito). Sebbene questi muscoli si stiano contraendo, ciò non significa che la parte inferiore del braccio si muova.
Se mettiamo in relazione questo processo con le pedalate in bicicletta, dovresti capire che i tuoi muscoli non funzionerebbero da soli.
Ad esempio, i muscoli delle gambe, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia lavorano insieme per consentire movimenti fluidi.
I quadricipiti si allungano per forzare i pedali mentre i muscoli posteriori della coscia si accorciano per influenzare un movimento di trazione. Questo movimento contrastante è noto come co-contrazione.
E, se fatto in modo indipendente, il movimento sarebbe solo a scatti e rigido.
Come Migliori La Tua Cadenza Ciclistica?
Vale la pena parlare di come migliorare la tua cadenza ciclistica ora che ne hai una migliore comprensione dell’importanza.
La pratica regolare è il modo migliore per aumentare la velocità di rotazione, come ho già detto. Puoi farlo facendo esercizi di base o esercizi di cadenza.
Suggerisco di dividere questi esercizi tra le sessioni di ciclismo in qualsiasi momento durante le tue stagioni.
Sulla stessa nota, dovresti ricordare che il tuo obiettivo è solo quello di sviluppare una buona forma; non dovresti mai usare esercizi di cadenza per produrre una maggiore potenza di pedalata.
E devi incorporare questa guida a basso rischio nel tuo lavoro in stato stazionario. Questo è così che non compromettano la tua capacità complessiva verso il tuo obiettivo di ciclismo.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi di cadenza ciclistica che potresti voler fare per le bici da strada:
Messa A Fuoco Su Una Gamba
Sviluppare la potenza delle gambe è un requisito fondamentale per una cadenza ciclistica efficace. Gli esercizi di messa a fuoco a gamba singola sono un ottimo modo per migliorare le tue capacità e darti abbastanza potenza per pedalare l’intera corsa.
In questo esercizio, devi dedicare 90 secondi di attenzione individuale a ciascuna gamba.
Puoi farlo osservando da vicino il tuo piede che tira sul fondo, sollevando il ginocchio e successivamente calciando il pedale sopra la parte superiore.
Segui ogni pedale in questo modo. E, dopo almeno un minuto, puoi cambiare gamba.
Calcia E Tira
Questo esercizio aiuterebbe a mantenere la tensione durante le parti più deboli della pedalata: i quadranti inferiore e superiore.
Questo viene fatto calciando delicatamente le dita dei piedi nella parte anteriore delle scarpe, mentre il ginocchio si avvicina al centro del movimento. Dovresti quindi tirare i talloni nella parte posteriore delle scarpe per calciare e tirare.
Concentrati sul solo calcio per 30-60 secondi, quindi tira per 30-60 secondi.
Successivamente, dovresti calciare e tirare contemporaneamente per altri 30-60 secondi.
Resistenza Alla Forza
Per il potenziamento della forza, gli esercizi con cadenza più bassa sono eccellenti.
È possibile utilizzare due blocchi di 15 minuti che rappresentano l’89-90% della potenza di soglia funzionale.
Per garantire una potenza elevata, dovresti farlo a circa 50-60 giri / min. Puoi anche riposare tra ogni blocco per circa 10-15 minuti o fino al completo recupero.
Sprint Ad Alta Velocità
Gli sprint ad alta velocità sono una buona opzione se vivi vicino a strade vuote. Questa esercitazione di cadenza consiste semplicemente nello sprintare in sicurezza attraverso una sezione in discesa di una strada.
Dovresti preferire farlo con una marcia media a una velocità compresa tra 15 e 32 km/h.
Sebbene possa essere difficile farlo, raggiungerai una velocità di circa 90 giri/min. Dopo averlo fatto, puoi scattare per altri 20 secondi.
Se finisci per far girare la tua attrezzatura, ti suggerisco di usare una marcia più grande la prossima volta. Inoltre, per garantire l’efficienza, dovresti riposare per circa cinque minuti tra gli sprint e completare da 5 a 8 serie.
Puoi anche prendere parte a sprint ad alta velocità stando seduto o in piedi. Tuttavia, le accelerazioni da seduti si sarebbero rivelate più preziose durante le gare.
L’accelerazione è evidente quando ti alzi in piedi. Quindi, se sei in grado di aumentare la tua cadenza mantenendo una parte superiore del corpo calma, puoi superare i tuoi concorrenti senza che gli altri se ne accorgano.
Pensieri Finali
Alla fine, se fatta bene, la cadenza è qualcosa che può ottimizzare ogni aspetto del tuo viaggio.
Sia che tu voglia dedicarti al ciclismo di livello d’élite o divertirti, la cadenza ti insegna come risparmiare energia quando ne hai più bisogno. Soprattutto per le bici da strada, la cadenza aiuta a bilanciare velocità ed efficienza.
E l’unico modo per perfezionare la cadenza per i tuoi scopi di guida è andare là fuori e provarlo tu stesso. Devi familiarizzare con la tua bici e le tue capacità.
Gli esercizi di cadenza sono anche un ottimo modo per migliorare le tue abilità. In breve, devi solo andare là fuori e iniziare il tuo viaggio di allenamento sulla cadenza. Buona fortuna e buon divertimento in bicicletta!
Sin da quando era un giovane, Martin ha guidato tutti i tipi di bici su percorsi diversi. Martin una volta ha attraversato la Francia su una bici ibrida ed è caduto in un canale. Scrive di tutto ciò che ha a che fare con il ciclismo sul nostro sito. Puoi saperne di più su di lui su bicycle2work.com/about-martin-williams/
