I ciclisti su strada sono costantemente alla ricerca di modi per migliorare le proprie capacità di guida e velocità. Stavamo anche cercando modi per migliorare la nostra corsa, divertirci di più e stare al sicuro in modo da poter tornare in viaggio.
Ho pedalato su strada per più di un decennio e in quel periodo mi sono completamente concentrato su tutte le migliori informazioni e conoscenze che ti aiuteranno a ottenere il massimo dall’esperienza.
1. Perfeziona La Tua Cadenza
Altre discipline del ciclismo non fanno molto affidamento sulla cadenza come il ciclismo su strada.
Una buona cadenza della bicicletta può aiutarti a guidare in modo più efficiente, per periodi di tempo più lunghi e con meno fatica.
Un ciclista molto forte potrebbe preferire una cadenza più bassa. Tuttavia, qualcuno con un ottimo VO2 max potrebbe preferire una cadenza più alta. È personale e devi decidere cosa si adatta alle tue capacità di guida.
Se stai macinando in salita, potresti scoprire che anche la tua cadenza cade naturalmente un po’, e se stai uscendo dalla sella, sarà ancora più bassa.
Molte marce sulle bici da strada sono ravvicinate per consentirti di mettere a punto la tua velocità su terreni accidentati. Tuttavia, non devi sapere come cambiare marcia per essere un buon mago del cambio.
Puoi passare a una marcia più semplice se la marcia in cui ti trovi è troppo difficile per mantenere una cadenza veloce. Se la tua cadenza sta andando fuori controllo, passa a una marcia più dura in modo da poter continuare a pedalare in una gamma confortevole.
2. Fai Un Controllo Della Bici Prima Di Ogni Giro
Nessuno vuole fare 20 miglia lungo la strada e avere un meccanico.
Sebbene sia possibile che si verifichi un problema inevitabile, non è necessario che tu sia Uber a casa. Ci sono molti problemi meccanici che possono essere evitati eseguendo alcuni controlli prima della corsa.
Questi dovrebbero essere fatti prima di guidare per garantire la sicurezza ed evitare potenziali problemi.
- Assicurati che l’auricolare sia stretto. Lo noterai durante le discese, quando il tuo manubrio inizierà a oscillare in modo incontrollabile. Potresti anche notare che la tua bici si sente più nervosa quando ti alzi dalla sella. Guidare con una serie sterzo allentata può prepararti per l’oscillazione della morte quando le vibrazioni della strada fanno tremare la tua bici senza controllo. È pericoloso, spaventoso e quasi impossibile da evitare.
Controlla le cuffie prima di partire per la tua corsa.
In piedi accanto alla bici, prendi la leva del freno sinistra e stringila. Afferra l’auricolare e agitalo per assicurarti che non vi siano oscillazioni. Assicurati che sia stretto prima di andare.
Una breve sosta al negozio di biciclette locale se non sai come risolverlo ti riporterà rapidamente sulla tua strada.
- Pneumatici. Fai girare velocemente le tue gomme mentre ti muovi lungo il battistrada. Verificare la presenza di usura, perdite, frammenti di vetro o chiodi. Cerca tutto ciò che potrebbe causare la rottura o la foratura del pneumatico durante la guida.
- Pressione dei pneumatici. La pressione dei pneumatici è piuttosto personalizzata a seconda del peso e del tipo di pneumatici che utilizzi. Puoi controllare la pressione del tuo pneumatico guardandolo di lato. Se rimani all’interno di questo intervallo, dovresti stare bene. Controllalo prima di ogni pedalata perché le gomme possono perdere aria semplicemente restando in giro per un paio di giorni.
- Freni. Controlla i freni e assicurati che funzionino e che le pastiglie non siano usurate. Prestare attenzione a qualsiasi sfregamento dei freni.
- I tuoi spiedini sono stretti? Ricontrolla per assicurarti che gli spiedini o le mascelle non si siano allentati. Assicurati che siano sufficientemente stretti da mantenere il tuo pneumatico, ma non abbassarli così forte da rompere il metallo nel tempo.
3. Portare Strumenti E Sapere Come Usarli
Non è necessario trasportare un’intera cassetta degli attrezzi per il prossimo viaggio, ma dovresti essere preparato per alcune riparazioni o regolazioni essenziali.
È una buona idea avere sempre una ruota di scorta, livelli di pneumatici e un kit di riparazione in caso di pneumatici sgonfi.
Non dimenticare di portare un multiutensile appositamente progettato per il ciclismo. Non deve essere costoso. Deve solo adattarsi ai bulloni esagonali sulla tua bici.
È possibile che sia necessario regolare il sedile, stringere le barre o riparare qualcosa che è stato danneggiato in una caduta.
Prima di mettere il tubo e gli attrezzi nella borsa della sella, è una buona idea. Le vibrazioni della strada possono causare sfregamento, che potrebbe creare un buco nel tubo di scorta nel tempo.
Se non sai come eseguire le riparazioni di base, molti negozi di biciclette locali offrono periodicamente delle cliniche per insegnarti. Scopri come riparare un piatto o pulire la catena. Imparerai anche quali strumenti dovresti avere nella tua borsa.
Se hai gli strumenti ma non sai come usarli, portali comunque con te. Un ciclista amichevole potrebbe essere in grado di aiutarti se sei bloccato sul ciglio della strada.
4. Vestiti Per Il Tempo
Controlla il tempo prima di partire per la tua corsa e assicurati di essere vestito per questo.
Il surriscaldamento può farti affaticare troppo presto, ma avere freddo può renderti infelice.
Il freddo e l’umidità possono causare ipotermia, quindi preparati sempre.
Una maglia e pantaloncini da ciclismo dovrebbero andare bene per le giornate calde, anche se uno strato di base leggero può aiutare a eliminare il sudore.
Gli strati che sono facili da togliere o indossare per il freddo, come vento, pioggia o neve, saranno i più efficaci.
La lana merino è un’ottima scelta da avere nella borsa della bici. La lana merino è uno dei pochi tessuti che ti terrà al caldo, anche quando è bagnata.
Aiuta a regolare il calore corporeo e ad allontanare l’umidità. Le miscele Merino sono disponibili sia in strati base invernali che estivi. Valgono bene l’investimento.
Utili anche una giacca a vento, un giubbotto antivento, calzini di lana e un berretto per andare in bicicletta con tutte le condizioni atmosferiche. Potresti anche voler investire in giacche antipioggia, una Gabba o altri indumenti specifici per il tempo se hai intenzione di andare fuori quando il tempo non è mite.
5. Proteggi La Tua Testa
Le commozioni cerebrali sono un problema reale e serio.
Un modo per cercare di evitare un trauma cranico o un trauma cranico è investire in un casco di alta qualità e indossarlo ogni volta che guidi.
Non aver paura di spendere un po’ di più per un casco in caso di incidente. Potrebbe anche salvarti la vita.
Il sistema di protezione dagli impatti multidirezionale (MIPS) è una tecnologia che assorbe più forze di rotazione. Questo può aiutare a proteggere il cervello da lesioni. La maggior parte dei grandi produttori di caschi ha caschi che utilizzano la tecnologia MIPS.
Tieni presente che mentre tutti i caschi negli Stati Uniti devono essere conformi alle linee guida della Consumer Products Safety Commission, scoprirai che Virginia Tech ha valutazioni di sicurezza più intense per mostrarti quali caschi proteggono la tua zucca.
6. Migliora Le Tue Abilità
Le tue abilità non possono mai essere troppo buone! Rispolvera regolarmente le tue abilità in modo da poter essere sempre al top della forma quando si tratta di sicurezza e velocità.
Anche il timoniere o il timoniere più esperto può sopportare un aggiornamento di tanto in tanto. Prova alcune di queste abilità ed esercizi:
- In curva. È facile cadere se non sai come curvare bene, quindi dedica un po’ di tempo a praticare questa abilità. In un parcheggio vuoto, esercitati con la figura otto. Assicurati che il tuo piede esterno sia rivolto verso il basso e che il tuo peso sia sulla tua mano interna. Aumenta lentamente la velocità finché non è facile. Evita invece di frenare nel mezzo di una curva, è più sicuro ridurre la velocità prima di iniziare la curva.
- Cadere in picchiata. Sia i motociclisti pigri che i motociclisti paurosi vogliono essere in grado di arrivare rapidamente ai freni rimanendo sui cofani. Scenderai più velocemente e più sicuro se le gocce sono facili da guidare. Per renderlo più sicuro e divertente, le gocce forniscono una migliore distribuzione del peso.
- Equilibrio. Esercitati a guidare lentamente per migliorare il tuo equilibrio. Imparare a tracciare lo stand può rendere molto più facile fermarsi per i segnali di stop e i semafori se puoi farlo in sicurezza.
- Salto di coniglietto. Sebbene questa sia un’abilità piuttosto avanzata, può aiutare sulla strada se ti imbatti improvvisamente in detriti stradali o altri ostacoli che non puoi aggirare. Esercitati a saltare i conigli in un’area erbosa morbida dove non ti farai male.
7. Impara L’etichetta Del Giro Di Gruppo
Le gite di gruppo sono divertenti, sociali e stimolanti.
Ma possono anche essere pericolosi se qualcuno non segue l’etichetta di gruppo.
Puoi imparare a guidare con altre persone o dai tuoi amici unendoti a un giro di gruppo per principianti. Ecco alcune idee per iniziare.
- Redazione. Drafting significa che stai seguendo la persona di fronte a te abbastanza vicino da proteggerti dalla resistenza del vento e ridurre la resistenza su te e sulla tua bici. Slipstreaming, o drafting, ti consente di andare più veloce e con meno sforzo. Devi farlo in sicurezza. Non guardare direttamente il volante davanti al tuo viso. Invece, guarda avanti.
Mantieni la distanza in modo da non toccare accidentalmente le ruote. Inoltre, assicurati di non sovrapporre le ruote.
- Segnala problemi stradali. La persona dietro di te non può vedere cosa sta succedendo, quindi assicurati di dirgli cosa sta succedendo. Indica buche, rocce, detriti stradali e grate, in modo che non abbiano incidenti. Se rallenti o stai arrivando a un segnale di stop, diglielo!
- Non frenare troppo forte quando ti muovi a un ritmo veloce Probabilmente causerai un pile-up. Prova a usare altre tecniche per rallentare la velocità quando necessario, come pedalare dolcemente o attenuare leggermente il freno. Se devi assolutamente usare i freni, chiamalo ad alta voce, in modo da non sorprendere il pilota dietro di te.
- Evita di essere imprevedibile. La guida di gruppo non è il posto per acrobazie selvagge, esibizionismo o follia. Quindi tutti sono consapevoli di cosa farai e quando.
- Non accelerare quando è il tuo turno di tirare . Generalmente, in una corsa di gruppo, le persone si alternano guidando davanti e tirando. Ci vuole più energia per essere in testa alla corsa perché stai sopportando il peso del vento. Resisti all’impulso di accelerare o di guidare più forte, mantieni lo stesso ritmo costante quando è il tuo turno di guidare.
- Sii puntuale. Non essere in ritardo per le gite di gruppo. Arriva presto e preparati in modo che tutti possano partire all’ora prevista.
8. Prepara Abbastanza Snack
Molti di noi hanno dovuto imparare a proprie spese. Siamo stati in guai seri una o due volte per non aver rifornito adeguatamente i nostri veicoli.
Le tasche della tua maglia conterranno snack e altri oggetti essenziali.
Assicurati di portare con te abbastanza spuntini e acqua, o assicurati che il tuo percorso abbia posti dove fermarti e fare rifornimento.
Potrebbe essere necessario mangiare circa ogni 30 minuti a seconda della tua fisiologia. Inoltre, assicurati di bere acqua per ogni ora di duro lavoro. Puoi confezionare snack facili da mangiare e portatili.
- Bar sulla scogliera
- Banane
- Pancakes
- Larabar
- Gatorade mastica
- Gel
- Panini con burro di arachidi e gelatina
- Torte Di Riso Fatte In Casa
9. Non Dimenticare Gli Occhiali
Anche se i poeti potrebbero dire che gli occhi sono le finestre dell’anima, è impossibile andare in bicicletta senza di loro!
Quindi assicurati di proteggere i tuoi occhi mentre guidi.
Non vuoi farti male da ghiaia o detriti stradali mentre guidi.
Ci sono molte opzioni per gli occhiali che si adattano a ogni fascia di prezzo e situazione. Non aver paura di guardarti intorno finché non trovi il prodotto perfetto.
Se sei molto parsimonioso, puoi restare con un paio di occhiali di sicurezza economici dal tuo negozio di ferramenta locale. Ma se vuoi sembrare totalmente professionista, potresti provare un paio di occhiali specifici per il ciclismo.
Puoi scegliere tra una gamma di stili di montatura e colori per i tuoi occhiali da ciclismo.
Per idee di stile, dai un’occhiata a cosa indossano i professionisti nelle gare a tappe. Puoi trovare occhiali da ciclismo con lenti polarizzate per bloccare l’abbagliamento, lenti reattive che si adattano automaticamente alla quantità di luce solare, chiaro e colori.
Assicurati di proteggere i tuoi occhi durante la guida.
10. Proteggi Il Tuo Lavoro Di Verniciatura
Vuoi che la tua bici sia bella e nuova.
Sfortunatamente, gli accessori che indossi sulla bicicletta possono consumare la vernice e lasciare il telaio esposto. Questo può essere impedito da alcune cose.
Nastro per elicottero.
Se non vuoi spendere soldi per il nastro dell’elicottero, puoi anche usare un pezzo di una vecchia camera d’aria. Puoi usare una vecchia camera d’aria che non è in buone condizioni se ce l’hai.
Basta tagliare un pezzetto e avvolgerlo attorno al tubo prima di aggiungere l’accessorio. Se preferisci, puoi attaccarlo usando un po’ di nastro isolante. Pezzi di vecchio tubo funzionano particolarmente bene sotto gli elastici utilizzati per mantenere le luci attaccate al telaio della bicicletta.
Se tutto il resto fallisce, anche un piccolo pezzo di nastro adesivo funzionerà in un pizzico.
11. Piano!
Può essere divertente esplorare il quartiere senza aspettative, ma è anche bello avere un piano in atto e attenersi ad esso.
Pianificare il tuo percorso ti darà un’idea di cosa aspettarti, quanto tempo puoi gestire e quando tornerai dai tuoi cari.
Puoi utilizzare Strava, Ride with GPS o persino Kamoot per trovare fantastici percorsi locali.
Puoi modificare il tuo percorso per tenere conto del traffico, dell’altitudine, dei lavori in corso o delle fermate del caffè, oppure puoi semplicemente seguire il percorso di qualcun altro.
Per non perderti, carica le indicazioni stradali sul tuo smartphone o computer da bici.
Puoi basare nuove corse su percorsi che hai realizzato con successo in passato, quindi non esagerare e rimani bloccato perché sei troppo stanco per tornare a casa.
12. Mangia Bene Dentro E Fuori Dalla Bici
La guida su strada è incompleta senza una corretta alimentazione.
L’ultima cosa che vuoi fare è fare un giro! Non è solo leggermente imbarazzante. È pericoloso.
Quindi devi assicurarti di essere adeguatamente rifornito per il viaggio che stai facendo.
Potrebbe essere necessario alimentare un lungo viaggio aumentando l’assunzione di carboidrati, ma non troppo!
Assicurati di portare con te molta acqua durante i lunghi viaggi e potresti anche voler portare degli elettroliti o una bevanda sportiva.
Avrai voglia di fare uno spuntino con te sulla bici e anche dei gel.
Avrai voglia di mangiare spesso, quindi non aspettare fino a quando non avrai fame. Puoi vedere altri suggerimenti da GCN qui.
13. Fai Sempre Attenzione Quando Passi Davanti Alle Auto Parcheggiate
Il traffico può essere spaventoso.
Ma anche le auto parcheggiate possono essere un pericolo nascosto.
Quando possibile, mantieni la distanza dalle auto parcheggiate. Non sai mai quando qualcuno aprirà la portiera della tua auto e ti farà schiantare contro di essa.
Mentre alcuni paesi hanno leggi che richiedono a conducenti e passeggeri di guardare prima di aprire le loro auto, altri no. Presta attenzione alle persone che aspettano nelle loro auto.
Potresti non essere notato da loro.
Ma, ancora una volta, è più sicuro essere visibili.
14. Mantieni La Catena Pulita
Ci sono molti buoni motivi per pulire e mantenere la catena della bicicletta.
Innanzitutto, una catena che cigola diventa fastidiosa velocemente durante un lungo viaggio. Ma una catena sporca può anche rallentarti.
Perderai qualche watt se la tua catena si sporca. Provoca attrito nella trasmissione.
Anche se questo potrebbe non sembrare un grosso problema, quei watt possono sommarsi durante una lunga corsa o uno sprint duro. Non dimenticare che lo sporco e la sporcizia nella tua trasmissione possono causare danni anche alla tua bici, quindi assicurati di mantenere quella catena pulito e ben lubrificato. Puoi trovare alcune indicazioni qui.
15. Assicurati Che La Tua Bici Sia Adatta
Come si adatta è uno degli aspetti più importanti quando si va in bicicletta.
Se la tua bici non si adatta bene, potresti provare dolore, intorpidimento e disagio. Potresti sentirti ansioso di guidare perché semplicemente non ti senti a posto o al sicuro sulla tua bici.
Potresti anche perdere watt preziosi. Chiedi a un professionista di montare la tua bici.
Se provi dolore o disagio, mettiti in forma! Una vestibilità da bici è consigliata a chiunque si senta insensibile alle mani e ai piedi. Potresti decidere che andare in bicicletta non fa per te se soffri sempre.
Se stai acquistando una nuova bici, considera che le taglie variano tra i produttori, quindi quella che potrebbe essere una XS o una taglia 48 in una marca potrebbe essere una taglia diversa in un’altra.
16. Inizia A Scalare
Sebbene alcuni ciclisti siano arrampicatori naturalmente dotati, la maggior parte delle persone potrebbe trarre vantaggio dall’apprendimento delle basi della tecnica di arrampicata.
E poiché la maggior parte dei luoghi non sono completamente pianeggianti, sarai in grado di espandere i tuoi potenziali percorsi se non hai paura di abbracciare un po’ di arrampicata quando sei in viaggio.
Prima di utilizzare una marcia troppo difficile, assicurati di passare a una marcia inferiore. Non tutte le bici si spostano bene sotto carico durante la salita, quindi è meglio anticipare la tua necessità di cambiare marcia.
Non devi ricominciare da capo.
Ad esempio, è meglio arrivare a metà di una salita e rendersi conto che puoi impegnarti ancora di più che alzarti a metà e dover camminare perché sei andato troppo forte e troppo presto.
Gira facile. Se possibile, cerca di andare piano. Potrebbe volerci un po’ più di tempo, ma ti riprenderai dalla salita molto più rapidamente.
Non aver paura di stare in piedi. È fantastico se puoi arrampicarti seduto. Ma non aver paura di alzarti dalla sella e mettere il tuo peso sui pedali per portarti su per la collina.
17.
Scendi dalla bici e vai in palestra
Anche se può sembrare controintuitivo, se vuoi che la tua bici vada più veloce, assicurati di passare un po’ di tempo in palestra.
Per andare veloce, avrai bisogno di quadricipiti e muscoli posteriori della coscia forti, ma devi anche avere un nucleo forte per mantenere l’equilibrio.
Puoi fare un’enorme differenza nella tua guida facendo esercizi come squat e stacchi da terra.
Alcuni ciclisti evitano il lavoro sulla parte superiore del corpo, ma potresti voler incorporare esercizi per la parte superiore del corpo per il controllo, l’equilibrio e la disciplina come la mountain bike o il ciclocross.
Potresti aver bisogno di una pausa durante la bassa stagione trascorrendo un po’ più di tempo in palestra.
18. Ottieni La Giusta Quantità Di Recupero
I giorni di recupero sono importanti quanto i giorni di guida, anche se non ne hai voglia.
Mi sento sempre pigro e pigro e infelice nei giorni in cui non vado in bicicletta. Ma i giorni di recupero sono giorni in cui il tuo corpo si adatta al lavoro che hai fatto sulla bici.
Devi riparare il danno in modo da poter essere più in forma e più forte.
I giorni di riposo non devono essere noiosi. Lo yoga è eccellente per il recupero, così come le passeggiate o le escursioni facili, o anche un giro di recupero breve e lento.
È importante non affaticare il cuore o il sistema nervoso centrale in modo da poter riposare.
Non sottovalutare anche gli aspetti mentali del recupero, così puoi evitare il burnout della bici.
Potresti notare un aumento della frequenza cardiaca a riposo, affaticamento e mancanza di motivazione come segni che non stai recuperando abbastanza. Assicurati di riposare a sufficienza e di avere una buona alimentazione!
Amanda è una ciclista da molti anni. Alterna attività e lezioni di indoor cycling, uscite su strade e colline su una vasta gamma di biciclette. Amanda scrive per il nostro sito web sul ciclismo. Puoi scoprire di più su Amanda su bicycle2work.com/about-amanda-whittington/
