Il sole splende, l’estate è arrivata e le temperature si stanno alzando. È tempo di godersi il cielo limpido e le strade asciutte dopo un inverno di clima freddo e umido.
Ma non è facile. Preparati per le sfide dell’esercizio in calore prima di affrontare il tuo primo giro nella stagione calda.
Ci sono rischi reali associati al ciclismo con il caldo, sia a breve che a lungo termine, il che rende fondamentale sapere come gestire le corse con clima caldo ed evitare esiti sfavorevoli; abbiamo commesso gli errori in modo che tu non debba.
Dai un’occhiata a questi 14 suggerimenti per la sicurezza durante la guida estiva se hai intenzione di andare in bicicletta a temperature superiori a 90 gradi.
Fa troppo caldo per guidare?
È possibile guidare a qualsiasi temperatura, ma è una decisione personale. Tuttavia, probabilmente è meglio evitare qualsiasi cosa sopra i 100-110 gradi per la maggior parte delle persone. Se questo è il caso, è meglio rimanere al chiuso e andare in bicicletta al chiuso.
Se sei ben acclimatato al caldo, hai una buona conoscenza dell’idratazione, ti prepari adeguatamente e corri entro i tuoi limiti, potresti pedalare durante le temperature di picco nella tua zona. Tuttavia, lo scioglimento delle superfici stradali potrebbe intralciarti.
Preparazione Al Ciclo Nel Calore
1. Ghiaccio, Ghiaccio, Ghiaccio
La sera prima di pedalare in calore, prepara dei cubetti di ghiaccio da mettere nelle tue bottiglie subito prima di uscire. Puoi anche riempire due bottiglie a metà, congelarle durante la notte, quindi riempirle prima di uscire la mattina successiva. Questo metodo è più efficace dei soli cubetti di ghiaccio.
Sebbene le bevande fredde non influiscano troppo sulla temperatura corporea interna, ti aiuteranno a sentirti più fresco, riducendo il tasso di sforzo percepito durante le pedalate nella stagione calda e migliorando le prestazioni.
2. Idratare In Anticipo
I ciclisti competitivi possono idratarsi bevendo un elettrolita privo di carboidrati o aggiungendo sale all’acqua il giorno di un evento. Tutti i ciclisti, competitivi o meno, dovrebbero bere molta acqua prima di pedalare.
Ad esempio, se guidi per prima cosa al mattino, lascia un bicchiere d’acqua alto accanto al tuo letto la sera prima e bevilo entro i primi minuti dal risveglio. Se guidi più tardi nel pomeriggio o la sera, assicurati di bere acqua regolarmente tutto il giorno.
L’idratazione in anticipo ha l’ulteriore vantaggio di ridurre il fabbisogno di liquidi durante la corsa. Questo rende più facile raggiungere il tuo obiettivo di assunzione.
3. Pianificazione Del Percorso
Strava ora mostra i simboli delle fontane d’acqua così puoi pianificare il tuo percorso di conseguenza.
Dovresti pianificare un percorso che offra frequenti opportunità per ricaricare le tue bottiglie. La maggior parte dei motociclisti ha bisogno di almeno una bottiglia ogni ora. Inoltre, per le corse che durano più di 2 ore, potresti voler fermarti, mangiare e rinfrescarti all’ombra, quindi consideralo quando pianifichi il tuo percorso.
4. Crema Solare
Sebbene pedalare sulle rughe dell’abbronzatura possa essere esilarante, i danni alla pelle non sono uno scherzo. Insieme ai danni alla pelle, le scottature solari possono accelerare il processo di disidratazione.
Assicurati di usare la protezione solare prima di ogni corsa al di fuori dei mesi invernali. Vale la pena applicare nuovamente la protezione solare su tutte le aree esposte durante le pedalate che durano più di 22,5 ore, soprattutto se si prevede di pedalare per un secolo.
Un trucco utile per gli smemorati tra noi è mettere una bottiglia di crema solare da viaggio nella borsa della sella come riserva o accanto al casco come promemoria dell’ultima possibilità.
5. Accessorio E Abbigliamento
Puoi anche essere protetto dal sole con i vestiti. Molti abiti da bici moderni includono la protezione SPF. Quindi, se sei particolarmente sensibile alla combustione, questa è una scelta sensata.
Inoltre, scegli vestiti che ti consentano di rinfrescarti in modo più efficace. Puoi scegliere una maglia con cerniera sul davanti, che puoi aprire quando ti stai affaticando, o un abbigliamento ultraleggero. Inoltre, dovresti cercare vestiti con proprietà di assorbimento dell’umidità per mantenere il tuo corpo fresco.
L’accessorio può semplificare la guida nella stagione calda. Ad esempio, un berretto da ciclismo leggero può aiutare a tenere il sudore lontano dagli occhi, un’inevitabilità quando si pedala quando fa caldo.
Occhiali da sole da ciclismo di buona qualità sono essenziali. Aiuteranno a proteggere i tuoi occhi dai danni dei raggi UV (particolarmente rilevanti per le persone con occhi chiari) e manterranno la tua vista libera dall’abbagliamento.
Modifiche Alla Formazione
6. Acclimatazione
Trascorrere un po’ di tempo in una sauna è un buon modo per acclimatare il corpo alle alte temperature.
Ci sono diversi modi per adattarti alla calura estiva e aumentare le tue prestazioni. Questi includono il bagno nella sauna (che ha altri benefici per la salute e le prestazioni) e lo yoga caldo Bikram, eseguito in una stanza umida e climatizzata tra i 90 ei 110 gradi.
L’esercizio in ambienti caldi e umidi o nelle saune preparerà il tuo corpo ad attività simili come il ciclismo nella stagione calda.
Puoi anche sviluppare la capacità di guidare quando fa caldo. Inizia percorrendo brevi distanze durante le temperature di picco e aumenta gradualmente il tuo sforzo nell’arco di diverse settimane.
Questo tipo di acclimatamento al caldo è essenziale per la preparazione di una gara o di un evento che si svolgerà durante le massime temperature estive, ma dovrebbe essere guidato da un allenatore professionista.
7. Scegli Un’ora Del Giorno Più Fresca O Allenati In Altitudine
Anche se non stai facendo un giro per l’acclimatamento al calore, i momenti migliori per iniziare le tue pedalate sono la mattina presto o la tarda sera. Nei fine settimana il sole è più basso nel cielo, le temperature sono più basse e il traffico è più leggero.
Un’altra tattica da impiegare (se vivi in una zona montuosa) è cavalcare in montagna. Sebbene ciò richieda uno sforzo maggiore, in genere c’è più ombra sulle strade e sui sentieri di montagna e le temperature possono essere un po’ più fresche rispetto alle pianure.
8. Vai Facile
Infine, la modifica dell’allenamento meno complicata per il ciclismo nella stagione calda è prendersela comoda. Dovresti guidare più lentamente se non sei abituato a guidare con il caldo o ad allenarti quando la temperatura è superiore a 100 gradi.
Eliminare il 10-20 percento del tuo sforzo tipico riequilibrerà la difficoltà aggiuntiva del calore.
Cosa Fare Con Il Caldo?
9. Idratazione Di Guida
Nella stagione calda, la priorità numero uno è bere liquidi durante la guida. Sei più vulnerabile durante una corsa, soprattutto se dura più di 90 minuti. Una leggera disidratazione dell’1% può portare ad affaticamento, rallentamento delle reazioni, aumento della temperatura interna e crampi muscolari.
Per determinare quanta acqua (in once) hai bisogno ogni 15 minuti durante l’esercizio, puoi usare questa formula: peso corporeo (in libbre) diviso per 30. Ad esempio: 82 kg/30=170 gm. Pertanto, cerca di consumare almeno 170 g di liquidi ogni 15 minuti di esercizio (680 g all’ora), aumentando la quantità per le uscite con clima caldo e ancora di più nei climi umidi.
Inoltre, prendi in considerazione l’utilizzo di una soluzione elettrolitica per reidratarti durante le corse che durano 90 minuti o più, poiché l’acqua naturale non sostituirà i sali persi. L’allenamento nella stagione calda è un momento in cui la maggior parte delle persone sottovaluta la quantità di liquidi di cui ha bisogno. Cerca di evitarlo bevendo regolarmente invece di seguire i tuoi livelli di sete.
Un’ultima nota sui maglioni salati: se il sudore lascia macchie bianche di sale sui vestiti, potrebbe essere necessario aumentare l’assunzione di elettroliti.
10. Nutrizione
Sebbene non sia così ovvio, l’esercizio con il caldo aumenta anche la richiesta di energia, il che significa che dovrai mangiare più di quanto faresti in condizioni di freddo. Sfortunatamente, però, il tuo appetito potrebbe essere più basso a causa del caldo. Se questo è il caso, cerca di superare quella sensazione e assumi regolarmente calorie per evitare di sballare, soprattutto sotto forma di carboidrati.
11. Non Sperimentare
Sarebbe meglio se continuassi a sperimentare nuove strategie di idratazione e nutrizione o record personali per la distanza e Strava KOM per condizioni meteorologiche meno impegnative in cui il margine di errore è più ampio.
È molto più pericoloso sovraccaricare se stessi o sbagliare alimentazione/idratazione mentre si pedala in condizioni di caldo.
12. Soste A Metà Corsa
Le pause caffè o pranzo a metà corsa sono un must per il guerriero del fine settimana e offrono un’eccellente opportunità per rinfrescarsi, reidratarsi e fare rifornimento. Per massimizzare il beneficio delle tue soste a metà corsa in condizioni di caldo, rimani all’ombra, bevi molta acqua, fai uno spuntino e salta la birra.
13. Spruzzati Con Acqua Fredda
Usando una delle tue bottiglie d’acqua ghiacciata, puoi versare dell’acqua lungo la parte posteriore della testa e del collo e anche lungo le braccia e le gambe. Questo è particolarmente utile dopo un duro lavoro per ottenere un po’ di sollievo dal calore.
14. Idratazione E Nutrizione Post-corsa
Puoi sopravvivere alle giostre estive anche se hai finito con loro. Per assicurarti che il tuo recupero sia regolare, è importante mantenersi idratati e fare rifornimento in seguito. Il ciclo caldo può essere aiutato da elettroliti, acqua, carboidrati e alimenti ad alto contenuto proteico.
