Tutti i livelli del ciclismo condividono il desiderio di migliorare le proprie prestazioni.
Le motivazioni vanno dal desiderio di mettersi al lavoro più velocemente alla competizione amichevole tra amici quando si affronta un segmento collinare locale. Questo articolo si concentrerà su potenza, resistenza e grinta per aiutarti a migliorare le tue prestazioni.
Tuttavia, ci sono molti altri fattori che possono migliorare le tue prestazioni ciclistiche. Questi includono tecnica, attrezzatura e preparazione del percorso.
La capacità di migliorare in qualsiasi aspetto varia notevolmente tra gli individui. Ogni persona può migliorare le proprie prestazioni in qualsiasi categoria. Ci sono molti fattori che giocano in questo. Cercheremo di distillare i consigli apparentemente infiniti nella comunità del ciclismo, nelle implementazioni più semplici e convenienti che ti aiuteranno ad apportare le modifiche desiderate alle tue prestazioni nella tua prossima corsa.
Cominciamo con alcune definizioni comuni.
Allenamento Aerobico Vs. Anaerobico
- L’esercizio aerobico, che utilizza il sistema energetico aerobico del corpo per creare energia, è spesso collegato all’allenamento di resistenza. Ciò accade a un ritmo in cui ossigeno e grasso possono essere utilizzati per la produzione di energia. Le attività che migliorano la funzione aerobica sono generalmente di natura ritmica: camminata veloce, ciclismo, corsa leggera e nuoto.
- L’esercizio anaerobico è solitamente ad alta intensità e di breve durata, con una frequenza cardiaca elevata. Il corpo deve scomporre il glucosio in assenza di ossigeno per creare energia, con acido lattico come sottoprodotto (questo contribuisce alla sensazione di bruciore provata durante l’allenamento ad alta intensità). Queste attività includono lo sprint, l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e il sollevamento pesi.
Cos’è VO Max?
Il tuo VO2 Max è una misura del tuo consumo massimo di ossigeno durante l’esercizio incrementale e un buon indicatore della forma fisica cardiovascolare . Questo viene in genere misurato e valutato in un ambiente di laboratorio (è necessaria un’attrezzatura di laboratorio specifica per misurare con precisione).
Pur essendo un buon indicatore per la salute generale (maggiore è il punteggio, minore è la possibilità di sviluppare alcune malattie legate allo stile di vita), non è un buon indicatore per la resistenza complessiva tra gli individui allenati e quindi non richiede molta considerazione da parte della maggior parte delle persone.
Il miglioramento del tuo punteggio sarà il risultato di diversi allenamenti aerobici e anaerobici e ci sono molti altri fattori che contribuiscono alla resistenza complessiva e alle prestazioni ciclistiche.
Zone Di Allenamento E Allenamento Aerobico Per La Frequenza Cardiaca
Le zone di allenamento sono livelli che dipendono dal VO max di una persona. Poiché la maggior parte delle persone non ha la capacità di misurare il proprio VO max in laboratorio, gli utenti hanno iniziato a utilizzare la propria frequenza cardiaca massima per identificare le zone.
Il Dr. Iigo San Milln della University of Colorado School of Medicine ha identificato più accuratamente queste zone in base all’attivazione delle varie fibre muscolari del corpo.
Ci sono da cinque a sei zone.
Per la zona 1 e 2 vengono utilizzate fibre muscolari di tipo 1, il che significa che il grasso è la fonte di carburante preferenziale. Questa conoscenza è estremamente utile per coloro che vogliono perdere grasso e/o aumentare la resistenza .
Il dottor Phil Maffetone, medico e allenatore di atleti di resistenza, ha delineato una formula più mirata. Questo metodo tiene conto di alcune variazioni extra tra gli individui per fornire un numero più accurato. Questo numero deve essere utilizzato per determinare la frequenza cardiaca. Il dottor Maffetone suggerisce di allenarsi a questa frequenza cardiaca o vicino a questa per circa l’80% per aumentare la resistenza ed evitare lesioni.
Avrai bisogno di un misuratore di potenza per misurare con precisione il tuo sforzo.
L’effetto Psicologico
La moderna comprensione scientifica è che le prestazioni umane non sono solo limitate dalle proprie capacità fisiche, ma sono fortemente influenzate dalla forza della mente e dai regolatori interni del cervello.
Esistono due teorie principali relative al ruolo del cervello nella performance delineate da Alex Hutchinson nel suo libro Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance .
- In primo luogo, il cervello funge da governatore centrale. Tim Noakes, un professore sudafricano che studia l’effetto del cervello sulle prestazioni, ipotizza che il cervello controlli la resistenza con meccanismi protettivi anticipatori che impediscono di sovraccaricarsi, evitando, ad esempio, il surriscaldamento (con conseguente colpo di calore).
- La seconda teoria è che le prestazioni sono influenzate da quanto ti sforzi e da quanto sforzo provi. Questa teoria è stata avanzata da Samuel Marcora, professore di fisiologia dell’esercizio clinico presso l’Università del Galles-Bangor.
Entrambe queste convinzioni sono probabilmente vere in una certa misura. Questa immagine mostra l’interazione tra cervello, mente e fisiologia. Ciò significa che per migliorare le prestazioni è fondamentale allenare il corpo e la mente, in modo da avere la capacità di superare le avversità e sbloccare il proprio potenziale .
Allenamento A Intervalli Ad Alta Intensità Per L’allenamento In Bicicletta (HIIT).
HIIT è un modo sicuro per aumentare la tua forza mentale e le tue prestazioni.
Finché la formula è abbastanza impegnativa e consente un recupero sufficiente, può essere flessibile. HIIT è più adatto come allenamento di ciclismo indoor, poiché la resistenza può essere modificata a piacimento ed è più sicuro essere fermi mentre si dà il massimo sforzo .
HIIT aiuta a migliorare la forma fisica cardiovascolare generale, fornendo anche la possibilità di superare barriere del dolore inesplorate. Cercare di mantenere la potenza massima (ad es. wattaggio o RPM) sulla cyclette per un determinato tempo può aiutarti a spingerti oltre ciò che pensavi di poter fare.
È stato dimostrato che l’esercizio ad alta intensità può migliorare la tolleranza al dolore. Ciò può portare a un uguale aumento delle prestazioni consentendoti di superare il dolore (accumulo di acido lattico) mentre fai grandi giri in bicicletta.
Imposta Obiettivi E Monitora I Progressi
In ogni aspetto della vita in cui speri di migliorare è importante porsi degli obiettivi e le prestazioni ciclistiche non sono da meno.
Quando stabilisci gli obiettivi, assicurati che siano incrementali, misurabili e realizzabili. Sii flessibile sugli intervalli di tempo poiché la vita è destinata a intralciarti, che si tratti di un infortunio o di un programma fitto di appuntamenti.
Vale la pena celebrare un miglioramento dell’1% verso il tuo obiettivo.
Se affronti battute d’arresto, lasciati incoraggiare dalla memoria del corpo e, secondo una ricerca supportata dalla scienza, sarà probabilmente più facile recuperare i guadagni persi la seconda volta.
Stabilire obiettivi incrementali è importante: è motivante per raggiungere un obiettivo che ti sei prefissato. Quando si lavora verso un obiettivo, è importante tenere traccia dei progressi che si fanno. Ciò ti consentirà di analizzare meglio il tuo sistema e apportare le modifiche necessarie.
Una seconda strategia per la definizione degli obiettivi prevede la scomposizione dell’obiettivo in abilità specifiche e ulteriormente in aree perseguibili. Ecco come potrebbe apparire con le prestazioni ciclistiche:
Questa è una rappresentazione semplificata, ma è facile vedere come l’inclusione di ciascuna modalità di allenamento in un piano di allenamento ciclistico contribuirà all’obiettivo generale. Potresti considerare di fissare un obiettivo che ti spinga oltre i tuoi limiti in modo da non diventare compiacente.
Un ultimo consiglio sulla definizione degli obiettivi è considerare i tuoi punti di forza e di debolezza. Le persone gravitano naturalmente verso i loro punti di forza e dedicano meno tempo alle loro debolezze. Questo spesso va a scapito dello skillset nel suo insieme. In queste situazioni, un individuo trarrebbe maggiori benefici dedicando più tempo ai punti deboli, al fine di supportare le prestazioni a tutto tondo.
L’eccezione a questa regola è se l’individuo vuole specializzarsi. Ciò richiederà più tempo dedicato a un’area di prestazioni indipendentemente dalle altre. Ciò è illustrato da un ciclista velocista che ha difficoltà nell’arrampicata a causa del suo allenamento che si concentra su potenza e forza in brevi raffiche per migliorare gli arrivi allo sprint.
Non Fare Affidamento Sulla Motivazione
Se vuoi migliorare le tue prestazioni ciclistiche, non fare affidamento su ispirazione e motivazione per ogni allenamento o sessione di allenamento.
La motivazione è una risorsa limitata che fluttua nel corso della nostra vita. Non possiamo controllarlo e non sappiamo quando deciderà di presentarsi o di lasciarci a bocca aperta.
Puoi solo controllare le tue azioni . Se capisci cosa devi fare per arrivare dove vuoi essere e dedichi il tempo nel tuo programma per farlo, ti darai la possibilità migliore per arrivarci!
La routine e la coerenza sono fondamentali per normalizzare le azioni desiderate.
Se possibile, dì lunedì che farò X, giovedì che farò Y, domenica che farò Z. Questo crea uno spazio flessibile nel tuo programma.
La motivazione consiste nell’iniziare un’azione, nota anche come energia di attivazione (AV).
Misurare Il Progresso
È una buona idea tenere traccia di parametri come i tuoi tempi, lo sforzo percepito per un particolare segmento, la frequenza cardiaca e la forza. Misurare i miglioramenti, non importa quanto lievi, aiuterà ad aumentare la motivazione e può aiutarti a identificare quando il tuo processo deve essere regolato a causa di un plateau nella crescita, gestendo così il tuo regime di allenamento.
Tenere un diario di allenamento è un ottimo modo per misurare e pianificare i tuoi allenamenti. Questo può essere fatto con un’app per smartphone o un notebook. Tuttavia, tenere traccia delle metriche dei tuoi allenamenti ti consentirà di vedere cosa funziona e cosa deve essere migliorato.
Non puoi gestire ciò che non puoi misurare. Peter Drucker
Le spin bike in palestra sono eccellenti per questo, poiché la maggior parte ti fornisce varie metriche, ma è importante assicurarsi di scegliere ogni volta lo stesso equipaggiamento
I cardiofrequenzimetri, come i prodotti Wahoo o Garmin (cinturini e orologi), possono fornire una stima approssimativa della frequenza cardiaca e sono importanti se vuoi allenarti in una zona specifica (come sotto MAHR spiegato in precedenza).
Computer da bicicletta, sensori di cadenza e misuratori di potenza in watt sono altri strumenti di misurazione disponibili da aggiungere alla bicicletta se si sta prendendo sul serio l’allenamento.
Modifiche All’allenamento
Il corpo è una macchina straordinariamente efficiente e adattabile. Se ti alleni in un certo modo regolarmente, il tuo corpo si rafforzerà, crescerà e migliorerà in modo che possa affrontare meglio lo stimolo che sta vivendo. Per questo motivo, è importante modificare regolarmente le routine di allenamento, per garantire un miglioramento continuo stressando il tuo corpo in modi diversi per mantenerlo indovinato/adattarsi.
È importante ricordare che le prestazioni sono un obiettivo in continua evoluzione. Molti fattori possono influire su di esso in un dato momento. Questo è il motivo per cui è importante registrare e tenere traccia dei progressi in blocchi in modo da non essere scoraggiati dalla perdita di prestazioni dovuta a stress, scarso sonno o qualsiasi altro numero di fattori.
- Velocità Un modo eccellente per migliorare in modo incrementale la velocità media di ciclismo è allenarsi a un livello MAHR pari o appena inferiore (richiede un cardiofrequenzimetro), a un ritmo sostenibile sulle lunghe distanze. Il tuo MAHR è 15mph. Se sei in grado di percorrere il percorso a questa velocità, dovresti completare la sessione di allenamento. Dopo un adeguato riposo/nutrizione, il tuo corpo si adatterà per permetterti di guidare la sessione successiva a 15,5 miglia all’ora.
- Forza Puoi migliorare la tua forza aggiungendo resistenza o modificando il ritmo di un esercizio (quanto tempo ci vuole per sollevare, trattenere e abbassare), nonché cambiando il numero o le ripetizioni.
Allenamento a digiuno Una tecnica di allenamento relativamente moderna che prevede di saltare la colazione prima di un allenamento mattutino. L’allenamento a digiuno ha l’obiettivo di aumentare la flessibilità metabolica, ovvero il modo in cui il tuo corpo utilizza diverse fonti di carburante. Questo ti aiuterà a lavorare meglio. Altri vantaggi possono includere:
- Bruciare i grassi:
- Miglioramento della capacità di lavorare senza cibo
- Recupero migliorato
Ciclismo Di Gruppo E Prestazioni
È sorprendente quanto possa essere efficace guidare in gruppo o in coppia. Ciò è dovuto all’effetto competitivo e, in alcuni casi, alla paura di perdere il posto. Molti ciclisti possono attestare il miglioramento delle loro prestazioni pedalando insieme ad altri ciclisti di livello simile o superiore.
L’effetto della guida di gruppo sul cervello dà accesso a una marcia extra difficile da sbloccare durante una corsa da solista.
Allenamenti Incrociati E Ciclistici
- L’allenamento incrociato comporta l’aggiunta di altri tipi di esercizi alle tue routine ciclistiche, come corsa, allenamento della forza, nuoto, nuoto, escursionismo o yoga. L’importanza del cross training è a volte trascurata da noi ciclisti (poiché tendiamo a concentrare la nostra passione per l’esercizio esclusivamente in sella), ma eseguendo vari tipi di esercizi, puoi aumentare significativamente le tue prestazioni ciclistiche aiutando anche a evitare squilibri, lesioni da uso eccessivo, e gli sforzi muscolari che derivano dalla natura altamente ripetitiva del ciclismo.
- La corsa può essere un ottimo modo per migliorare la tua forma cardiovascolare e trasferirla al ciclismo. La corsa fa bene alla parte inferiore del corpo e ai muscoli del tronco, che sono fondamentali per le prestazioni ciclistiche.
- Il nuoto è particolarmente efficace in quanto ha un impatto molto basso, consentendo di allenare il fitness cardiovascolare senza affaticare le articolazioni coinvolte nel ciclismo o nella corsa
- L’escursionismo sui sentieri è eccellente per la forza della parte inferiore del corpo e le pendenze ripide o il terreno irregolare richiedono forza e stabilità, entrambe complementari al ciclismo.
- Lo yoga è l’aggiunta perfetta a qualsiasi routine di allenamento. Lo yoga è un allenamento unico che si concentra sulla connessione mente-corpo, sul controllo del respiro, sulla mobilità e sulla forza del core.
- L’allenamento della forza è essenziale per qualsiasi sport o esercizio. L’allenamento mirato con il peso corporeo o con i pesi migliora la stabilità, il controllo, la densità ossea e sviluppa i muscoli e le articolazioni necessari per svolgere attività più dinamiche come il ciclismo o la corsa.
Un allenamento in bicicletta per gambe e core può comportare 6-8 esercizi diversi che aiutano a coprire i principali gruppi muscolari in ciascuna area.
Gli esercizi per le gambe comuni sono squat e stacchi. L’equilibrio e la stabilità possono anche essere migliorati eseguendo lo stacco da terra e lo squat con una gamba sola.
Gli esercizi di base comuni includono: plank, side plank, palloff press e sollevamento delle gambe sospese/sdraiate.
È sempre importante sviluppare una buona tecnica per ogni esercizio prima di aggiungere peso! Per ottenere i massimi benefici, devi controllare i tuoi movimenti, attivare i muscoli giusti e inspirare profondamente.
Mantenere La Tua Salute Generale
Se vuoi migliorare e sostenere le tue prestazioni ciclistiche, tempo e attenzione dovrebbero essere dedicati agli aspetti fondamentali della salute e dell’alimentazione. Se non lo fai, rischi lesioni e sovrallenamento.
Uno studio su 518 ciclisti dilettanti ha rilevato che l’85% di loro aveva subito un infortunio da uso eccessivo. Molte di queste lesioni avrebbero potuto essere prevenute se fossero state addestrate e recuperate adeguatamente.
Composizione corporea e peso
Un peso corporeo in eccesso può avere un impatto diretto sulla capacità di pedalare bene, soprattutto quando si sale in salita. Per i ciclisti che cercano di aumentare la propria potenza, avranno bisogno di più muscoli e peso. Detto questo, i cambiamenti positivi nella composizione corporea (rapporto muscolo-grasso) e la riduzione del peso corporeo in eccesso arriveranno come risultato del ciclismo regolare, purché vengano seguiti i principi di buona salute e benessere.
Mobilità
Per un viaggio piacevole, il lavoro in mobilità è essenziale. Aiuta anche a evitare o consentire meglio il recupero dagli infortuni. Gli esercizi di mobilità prima e dopo la corsa con un foam roll e una palla da lacrosse insieme allo yoga ti prepareranno per la tua vita in bicicletta e fuori. Dai un’occhiata al nostro articolo sulla riabilitazione e sulla prevenzione degli infortuni per il ciclismo. Ha molti consigli utili.
Alimentazione E Nutrizione Generale
Mangiare una dieta variata composta principalmente da cibi integrali e minimamente trasformati migliorerà le tue prestazioni ciclistiche e aggiungerà vitalità alla tua vita quotidiana. Cucinare la maggior parte dei pasti a casa e creare un ambiente alimentare positivo (tenere in giro spuntini sani) sono due trucchi per migliorare le tue abitudini alimentari.
Il nostro articolo sull’alimentazione per il ciclismo delinea alcuni suggerimenti utili per assicurarti di dare al tuo corpo ciò di cui ha bisogno in modo da poter schiacciare la tua prossima corsa.
Sonno E Recupero
Un sonno adeguato e tempi di recupero sono altrettanto importanti per migliorare le prestazioni del ciclismo quanto l’esercizio stesso. Questo è strettamente legato alla prevenzione dello stress a lungo termine (cattivo stress), a un’alimentazione sana e al mantenimento regolare del corpo. Le linee guida per il sonno variano notevolmente, ma come minimo, dovremmo mirare a 7 ore con 8 ore ideali, potrebbero essere necessarie fino a 9 ore dopo un esercizio molto intenso o di lunga durata.
Il tuo corpo farà gli adattamenti necessari per migliorare le prestazioni durante questo periodo. Lo stress a breve termine (o stress positivo), cioè l’esercizio è ciò che innesca la crescita e la risposta di recupero del tuo corpo. Quindi la prossima volta che farai quell’esercizio nelle stesse condizioni, sarai più forte e più adattabile.
FAQ
Il ciclismo può essere un buon esercizio?
Il ciclismo è un ottimo modo per migliorare la forza delle gambe e la forma cardiovascolare. Ci sono diversi modi per allenarsi mentre si pedala e, a seconda di quello che scegli, ci saranno risultati diversi per la tua forma fisica, che abbiamo evidenziato sopra. Per allenare in modo uniforme tutto il tuo corpo, il ciclismo dovrebbe essere integrato da altri tipi di esercizi.
Quali muscoli allena il ciclismo?
I muscoli quadricipiti sono i muscoli principali utilizzati per il ciclismo (un gruppo di quattro muscoli nella parte anteriore della coscia), così come i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia. I muscoli del polpaccio sono usati secondariamente, insieme al core per la stabilizzazione, alle spalle e alle braccia.
Il ciclismo indoor è un ottimo modo per ottenere un allenamento completo.
Dipende. Ci sono alcune lezioni di ciclismo indoor (spin cycling), che includono il lavoro sulla parte superiore del corpo come parte della classe, tuttavia, questo varia da palestra a palestra. Gli effetti della normale rotazione in bicicletta saranno molto simili a quelli sperimentati durante la pedalata su strada.
