Cos’è un giro del secolo? è comunemente richiesto dai nuovi ciclisti. Un giro del secolo è un giro in bicicletta di 100 miglia (161 km). Un giro in bicicletta del secolo metrico è di cento chilometri (62 miglia). Ci riferiremo a un secolo come alla versione da 100 miglia per questo articolo.
Completare una corsa centenaria è un risultato impressionante per qualsiasi ciclista occasionale e richiede un allenamento dedicato e un’attenta pianificazione per garantire che tutto vada liscio. Per aiutarti a finire il tuo primo secolo, abbiamo messo insieme questa breve guida su come prepararsi ed eseguire il grande giorno .
Come Allenarsi Per Una Corsa Centenaria
Guida La Tua Bici
L’allenamento per le gite in bicicletta del secolo inizia con l’andare in bicicletta il più spesso possibile nelle settimane precedenti l’evento o il giorno scelto. Nessuna pianificazione o attrezzatura speciale sostituirà una buona strategia di allenamento, quindi punta a tre sessioni di allenamento ogni settimana.
È meglio iniziare l’allenamento il prima possibile. Tuttavia, concediti un minimo di sei-dieci settimane, a seconda della tua forma fisica di base. Questa durata ti consentirà di aggiungere progressivamente miglia alla tua routine, così sei pronto per il grande giorno. Dovresti essere in grado di percorrere 75 miglia in una settimana.
Ascolta Il Tuo Corpo
È essenziale ascoltare il tuo corpo quando ti alleni per qualsiasi sport. Dovresti dormire a sufficienza, una buona alimentazione e recuperare. Se hai dolore persistente, come dolore al ginocchio, dovuto alla guida o inizi a sviluppare un infortunio non correlato alla tua bici, riduci il carico di allenamento e consulta un fisioterapista.
Mescola Le Tue Corse Di Allenamento E Il Carico Di Allenamento Progressivo
Ogni settimana completerai un diverso tipo di sessione di allenamento nel tuo piano di allenamento ideale per la corsa del secolo. Tuttavia, le più importanti sono le tue corse a lunga distanza, in cui hai una distanza specifica da coprire ogni settimana su tipi di terreno simili a quelli in cui cavalcherai il secolo.
Un ottimo metodo di allenamento è quello di pedalare a intervalli brevi e intensi sulla tua collina locale o su una cyclette a casa. Dovresti anche assicurarti di trascorrere più tempo possibile in sella alla tua bicicletta, che si tratti di andare al lavoro, fare shopping o visitare gli amici.
Tutti i programmi di formazione devono progredire in modo incrementale; se aggiungi più del 15-20 percento al tuo carico di allenamento da una settimana all’altra, puoi facilmente ferirti. Ad esempio, se il tuo tipico viaggio nel fine settimana è di 30 miglia, inizia l’allenamento dieci settimane prima del giorno scelto, aggiungendo cinque miglia ogni settimana per nove settimane (riducendo gradualmente l’ultima settimana).
Affusolato
L’ultima settimana di un piano di formazione che porta a un evento è un’opportunità per rallentare. Hai completato la tua formazione e sei pronto per partire. Riduci significativamente il tuo chilometraggio e l’intensità durante questa settimana facendo rilassati, brevi pedalate per mantenere la forma fisica che hai sviluppato.
Cosa Mangiare Durante Il Tuo Giro In Bicicletta Del Primo Secolo
Per assicurarti di essere in grado di allenarti per un secolo, è importante alimentare adeguatamente le tue corse prima, durante e dopo. In precedenza abbiamo pubblicato una guida più dettagliata sull’alimentazione per il ciclismo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi, ma qui ci sono alcune cose da considerare per il giorno del tuo secolo.
Prima
La sera prima di cavalcare un secolo, mangia una cena normale che avresti fatto qualsiasi altro giorno. Non preoccuparti del carico di carboidrati; non è necessario e può portare a un sonno scarso.
Fai una colazione normale almeno un’ora prima della corsa per dare allo stomaco il tempo di digerire. Questo dovrebbe contenere molti carboidrati per darti abbastanza energia per la prima ora.
In Occasione
Ottenere abbastanza nutrizione durante un giro in bicicletta del secolo è vitale. A 60-90 minuti dall’inizio della corsa, dovresti iniziare a mangiare e continuare a mangiare a intervalli di 30-45 minuti.
Inizia con cibi solidi come il tuo panino preferito (pane bianco), barrette di avena/biscotti o banane. A metà strada, passa a un’alimentazione sportiva a digestione rapida come gel, barrette energetiche e bevande elettrolitiche.
Evita di mangiare o bere qualcosa che non hai mai provato prima. Potresti avere mal di stomaco. Non è il momento di provare nuovi cibi.
Fitting E Check-up Bici
Tutti i ciclisti dovrebbero prendere in considerazione l’adattamento professionale, soprattutto se il loro allenamento settimanale supera i 70-80 miglia. Eventuali lievi errori di posizionamento possono causare lesioni da sforzo ripetitivo in un’area specifica, più comunemente le ginocchia o la parte bassa della schiena.
Inoltre, puoi migliorare significativamente la tua potenza e le tue prestazioni ciclistiche con una buona vestibilità della bici che puoi fare da solo. Un’altezza errata del sedile può causare disagio e lesioni, oltre a costare watt. Tuttavia, questo non significa che non dovresti sentirti a tuo agio in sella alla tua bicicletta e non avere problemi con il tuo allenamento.
Dovresti portare la tua bicicletta al tuo negozio di biciclette locale almeno una settimana prima di iniziare il tuo primo secolo. Ciò garantirà che tutti i componenti siano in buone condizioni. Se sei un meccanico domestico sicuro, puoi eseguire tu stesso questa manutenzione di base.
Pianificazione Di Un Percorso E Scelta Dell’attrezzatura
Pianificazione Del Percorso
La scelta del percorso per una corsa centenaria può creare o distruggere l’esperienza. Puoi scegliere un percorso adatto a te e alle tue capacità se vai da solo. Ricorda, 100 miglia di guida in piano sembrano abbastanza lunghe; non è necessario aggiungere 7,0,0 m di dislivello.
Se scegli una corsa di gruppo o una competizione amatoriale, vale lo stesso consiglio. Scegli un percorso più tranquillo che sei sicuro di finire.
Altre considerazioni includono condizioni meteorologiche, vento e pioggia. Cerca di pianificare un periodo dell’anno secco in cui le condizioni meteorologiche non sono troppo estreme. Un secolo freddo e piovoso è esponenzialmente più difficile da completare.
Allo stesso modo, i forti venti possono rendere un percorso scelto estremamente impegnativo, quindi pianifica di conseguenza e non aver paura di rimandare se il tempo è brutto durante la giornata.
Come Scegliere La Marcia Giusta
Tutto dipende da che giorno è. Assicurati solo di avere i vestiti appropriati a portata di mano per la gamma di condizioni possibili. Ad esempio, a meno che tu non stia pedalando in inverno, non devi preoccuparti di avere una giacca termica, ma una mantella antipioggia o un gilet antivento possono essere utili in primavera.
Dovresti avere salopette di alta qualità con un comodo camoscio. Inoltre, devi avere familiarità con la sella della tua bici. Sarai tenero il giorno successivo, o due, indipendentemente da ciò che indossi. Inoltre, sono essenziali scarpe da bici comode con tacchetti adeguatamente regolati.
Dovresti portare tutto ciò di cui hai bisogno, in particolare corse di più ore.
- Strumenti di riparazione e manutenzione stradale
- Contanti o credito
- Telefon
- Un computer GPS o un altro sistema di navigazione
- Crema solare
Preparazione Del Giorno Della Corsa
Ci sono alcune cose che puoi fare nelle 24 ore prima della corsa per aumentare le tue possibilità di finire il secolo.
- Dormire 8 ore Un buon sonno è essenziale per la resistenza.
- Mangiare Goditi una cena normale la sera prima/colazione il giorno del tuo secolo. Non mangiare troppo.
- Prepara la tua attrezzatura Prenditi il tuo tempo per fare le valigie o mettere da parte tutti i vestiti, il cibo, le bottiglie e gli strumenti di cui hai bisogno per il viaggio la sera prima in modo da poterti rilassare quella mattina.
- Conferma percorso Ricontrolla e programma il percorso nell’app GPS del tuo telefono o nel ciclocomputer. Assicurati di sapere dove ti fermerai per l’acqua, le pause cibo e le pause nella natura.
- Assicurati che il tempo sia sereno prima di partire per la tua corsa. Apporta le modifiche al percorso e alla configurazione dell’attrezzatura in base alle esigenze del vento.
Completa Il Secolo
È tempo di divertirti e goderti il tuo evento o pedalare. A questo punto, hai fatto tutto il duro lavoro e la pianificazione, ma ecco alcuni suggerimenti finali per aiutare la corsa a procedere senza intoppi.
- Brevi pause Se ti fermi per mangiare, bere, riempire le bottiglie o usare il bagno, cerca di limitare il tempo fermato a meno di 15 minuti, questo ti aiuterà a evitare di irrigidirti una volta ricominciato a guidare.
- Pedala al tuo ritmo Quando guidi con un gruppo, non esagerare. Aumenta la velocità in base a come ti senti una volta completate le prime 25 miglia. Se guidi da solo, guida secondo le tue capacità.
- Cambia posizione frequentemente Usa tutte le posizioni disponibili sul manubrio (cofano, drop e flat) per ridurre al minimo il disagio ai polsi. Per mantenere il flusso sanguigno alle gambe e ai glutei, alzati ogni cinque o dieci minuti.
- Prendi un bicchiere d’acqua ogni ora Se guidi in condizioni di caldo, aumenta la quantità di acqua che bevi. Verso la fine della corsa, aggiungi la polvere di elettrolita all’acqua per reintegrare sali ed energia.
- Mangia ogni 45-60 minuti Mangia lentamente e frequentemente per assicurarti che lo stomaco e il corpo abbiano le migliori possibilità di digerire il cibo e per risparmiare energia per dopo. Dovresti anche mangiare su sezioni pianeggianti, anche se non c’è vento contrario.
- Infine, se non è su Strava, è successo? Decidi tu stesso.
Andare in bicicletta significa divertirsi, godersi la vita all’aria aperta e la natura, oltre a migliorare la propria salute. Non stabilirai alcun record per il giro in bicicletta più veloce del secolo, quindi assicurati di divertirti!
