Un nucleo forte ti aiuterà a bilanciare meglio, prevenire lesioni e fornire più supporto alla colonna vertebrale quando vai in bicicletta. Coinvolgere il tuo core mentre pedali è qualcosa che potresti aver sentito. Come si fa?
Per impegnare il tuo core durante il ciclismo, mantieni una postura eretta, tieni gli addominali contratti e mantieni il peso lontano dalle braccia. Puoi fare una varietà di esercizi sulla tua bici per aumentare questo effetto, inclusi crunch e alzarsi in piedi a intervalli.
Ci sono molti vantaggi nel coinvolgere il tuo core. Mi ha aiutato a superare il mal di schiena.
Coinvolgere il tuo core può anche aiutarti a raggiungere un maggiore equilibrio e salute della colonna vertebrale. Può anche alleviare la pressione su altre parti del corpo.
Continua a leggere per scoprire come, perché, dove e quando puoi impegnare il tuo core mentre guidi.
Cosa Significa Coinvolgere Il Tuo Core?
Coinvolgi il tuo core! anche se non hai mai visto un programma di allenamento, letto una rivista di salute o visitato una palestra, avrai sentito qualcuno dire questa frase almeno una volta nella vita.
Potresti ricevere incoraggiamento o persino un urlo mentre finisci l’ultima ripetizione.
Per quasi tutti gli esercizi, un core forte è fondamentale.
Quando ingaggi il tuo core mentre pedali, immaginati mentre ti prepari per un pugno nello stomaco. Cercare di risucchiare lo stomaco non farà che peggiorare le cose.
Inspira profondamente e contrai i muscoli addominali. Immagina di estendere i muscoli addominali verso l’alto e di muovere l’ombelico verso la colonna vertebrale.
Dovresti essere in grado di respirare normalmente se il tuo core è impegnato.
Per prima cosa, riempi lo stomaco di cibo. Quindi, inspira ed espira. Ma solo fino a quando le tue costole si muovono. Lo stomaco dovrebbe rimanere pieno e teso dopo il primo respiro. Quando respiri dopo, solo le tue costole dovrebbero muoversi dentro e fuori.
Ecco gli ultimi 9 modi in cui puoi impegnare il tuo core mentre pedali:
1. Mettiti In Posizione
Se non stai andando in bicicletta correttamente, non farai molto esercizio per lo stomaco. Se possibile, vai in un negozio di ciclismo o assumi un istruttore di ciclismo di gruppo qualificato per assistenza con il montaggio della bici.
Sulle sbarre, le mani e le braccia dovrebbero essere rilassate e dovresti tenere il mento in alto anziché in basso.
2. Siediti Dritto
Qui è dove stare seduti in posizione eretta e mantenere il tuo core impegnato al lavoro o a casa sarà più utile. Mentre ti alleni su una cyclette, il semplice mantenimento di una postura corretta può avere un impatto significativo.
Mantenere una buona postura ed evitare di piegarsi durante l’allenamento ti aiuterà a vedere più definizione negli addominali, oltre a migliorare le tue prestazioni complessive.
La schiena non dovrebbe essere piegata o inclinata. Invece di premere il sedere carnoso sul sedile, puoi usare le ossa della seduta.
Tieni le ginocchia dritte davanti a te e non rivolte ai lati.
3. Rinforza I Muscoli Addominali
Per sostenere il tuo corpo, il rinforzo addominale coinvolge tutti i muscoli del core.
Per prima cosa, provalo seduto o sul pavimento, quindi aggiungilo alla tua routine di ciclismo quando ti senti a tuo agio. Gambe piegate, piedi piatti, testa e spalle rilassate: ecco come dovresti essere sdraiato.
Metti le mani sullo stomaco e senti come gli addominali lavorano insieme per creare una silhouette più liscia.
Mentre fai un respiro profondo, lascia che gli addominali si espandano e poi spingiti fino al soffitto. Espira mentre stringi leggermente gli addominali. Ti sentirai come se stessi indossando una cintura quando espiri.
Quando espiri, stringi gli addominali o tienili stretti per un massimo di 60 secondi, prima di rilassarti e ripetere l’esercizio fino a dieci volte.
4. Tieni Gli Addominali Tesi
È fondamentale mantenere gli addominali tesi durante l’allenamento per aiutare a tonificare lo stomaco.
Anche se non stai pedalando, eseguendo addominali o qualsiasi altro esercizio specifico, il semplice stringere gli addominali può fare un’enorme differenza nel tuo core.
È facile dimenticare di tenere i muscoli addominali contratti durante un allenamento. Quando tossisci, concentrati sulla contrazione dei muscoli addominali che stringi.
5. Sii Leggero Sulle Tue Braccia
Le tue braccia si irrigidiranno mentre pedali, il che può aumentare il peso.
Se vuoi fare un buon esercizio addominale, non permettere alle tue braccia di prendere il controllo . Mantieni una postura neutra e diminuisci il peso delle braccia.
Se hai accesso a una cyclette, sarà molto più semplice.
Puoi ottenerlo mettendo le mani sulle impugnature, stringendo i muscoli addominali e allungando le costole. Puoi anche allenare il core e la schiena rimuovendo un braccio alla volta mantenendo la posizione attuale del corpo.
Una posizione del corpo relativamente eretta è una parte fondamentale per coinvolgere il core durante il ciclismo
6. Cambia Mano
Usare una mano per bilanciare la bici è un ottimo consiglio.
Mentre muovi una mano verso la schiena, assicurati che i muscoli addominali rimangano tesi. Dopo un conto alla rovescia di un minuto, cambia braccio.
Questo esercizio di cambio manuale è ottimo per tonificare le braccia e allenare gli addominali!
7. Per Una Maggiore Intensità, Attendere Intervalli
Per guadagnare più slancio durante la guida in salita, è possibile che sia necessario scendere di sella.
Il tuo core ti aiuterà a generare quel potere.
Inoltre, nota che la parte inferiore del tuo corpo potrebbe soffrire se non sei diligente nell’allungare e rafforzare i fianchi e le ginocchia.
Pertanto, utilizzando i muscoli dello stomaco, manterrai l’equilibrio, genererai più potenza e riceverai un migliore allenamento addominale generale. Se stai pedalando da solo, fai attenzione e aumenta la forza sollevando il sedere dalla sella solo per brevi intervalli.
8. Scegli Una Bici Reclinata
Prendi in considerazione l’utilizzo di una bicicletta reclinata invece di una verticale per tonificare gli addominali.
Metterai alla prova i tuoi muscoli addominali quando guidi una semi-reclinata sdraiata.
9. Incorpora I Crunch
Le persone di solito immaginano di fare scricchiolii su una panchina o anche sul pavimento.
Ma lo sapevi che puoi farli in bicicletta o in bicicletta?
Pedala in linea retta mentre tiri gli addominali. Fallo per circa un minuto, quindi torna alla pedalata regolare. Questa è una tecnica semplice per rafforzare il tuo core, mentre ottieni anche un allenamento cardio appagante.
Perché è Importante Coinvolgere Il Tuo Core?
Riduce la possibilità di lesioni durante la pedalata o l’allenamento.
Impedisce alle vertebre di allungarsi o flettersi eccessivamente e anche di piegarsi in qualsiasi direzione.
Un nucleo forte è anche utile per prevenire lesioni accidentali. Sapere che gli insegnanti ci consigliano di usare i muscoli del core per prevenire lesioni durante la guida è un buon inizio. Che tu scelga di pedalare all’aperto o al chiuso, il coinvolgimento dei muscoli del core ti aiuta a proteggerti da potenziali incidenti.
I muscoli del core sono la base per le gambe quando si pedala.
Tutto inizia qui, compreso il movimento rotatorio della pedalata. La forza principale è qualcosa che puoi costruire, anche se non ti alleni. Basta praticare il rafforzamento del core ogni giorno.
Sebbene l’attivazione del core possa prevenire lesioni e promuovere la mobilità funzionale, non è chiaro se migliorerà la tua routine di fitness. Non ci sono prove sufficienti per dimostrare che la stabilità del nucleo sia collegata a prestazioni migliorate.
Per andare in bicicletta, dovrai avere un forte trasverso e retto addominale e obliqui.
Questi muscoli aiutano a sostenere il corpo, proteggere la colonna vertebrale e trasferire la forza da una regione all’altra come parte del nucleo (compresi i fianchi e la parte bassa della schiena).
Quando Puoi Coinvolgere Il Tuo Core?
Probabilmente stai lavorando il tuo core ogni giorno, ma non te ne rendi conto.
Coinvolgere il tuo core durante il giorno e soprattutto durante il ciclismo può aiutare a evitare una cattiva postura (e il dolore che ne deriva).
Parliamo dei diversi scenari in cui puoi esercitarti.
1. Respirazione
Sì! Sì!
Respira facilmente e lascia andare le spalle, i muscoli dello stomaco e i muscoli del collo. Fai un respiro profondo e lascia che la pancia spinga dolcemente verso l’esterno mentre espiri lentamente.
Evita di alzare (o alzare le spalle) le spalle troppo lontano dalle orecchie. Questo indica che stai respirando con l’aiuto dei muscoli supplementari della spalla e del collo.
2. Seduto
Ogni opportunità per migliorare la tua postura è buona.
Siediti dritto e dritto ma non inarcare la schiena.
Inspira profondamente e spingi i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Puoi anche tendere lo stomaco come se fossi pronto a ricevere un pugno. Quando sei al lavoro, o semplicemente passeggiando, dedica un po’ di tempo a rafforzare il tuo core.
3. Allenamenti Per Gli Addominali
Gli esercizi per gli addominali sono un ottimo modo per rafforzare il tuo core e praticare il ciclismo.
Un’indicazione comune che dovresti sostenere è l’iperestensione, nota anche come inarcamento della schiena.
Dovresti mirare ai muscoli addominali usando il coccige, i glutei e i fianchi mentre vai in bicicletta.
4. Cardio
La corsa è un buon esempio di come l’uso del core possa aiutarti a mantenere la schiena e le spalle dritte, in modo da sviluppare una buona postura per il ciclismo.
L’eccessiva estensione del collo, una tipica causa di dolore al collo e mal di testa, può essere prevenuta con questa tecnica.
Rinforzare il core durante la corsa ridurrà lo sforzo sulla colonna lombare. Questo può aiutare a ridurre o eliminare il mal di schiena.
5. Sollevamento Pesi
Il sollevamento pesi è un ottimo esercizio per rafforzare il tuo core. Se riesci a piegarti in una delle articolazioni principali, come i fianchi o le spalle, questo permette alla colonna vertebrale di muoversi.
Questo è un ottimo modo per prevenire problemi alla schiena per i ciclisti. Un core forte può aiutare a evitare che la schiena si allunghi troppo se sei coinvolto in una pressa dall’alto.
Lo stacco da terra è una mossa eccellente che richiede di attivare il tuo core.
6. Yoga
Questo esercizio è ben noto e include una varietà di mosse di rafforzamento del core.
Avrai bisogno di rafforzare i muscoli del core per plank e side plank, nonché ponti ed esercizi di equilibrio come Tree Pose o Warrior Pose.
7. Altre Attività
È possibile rafforzare il tuo core mentre svolgi attività quotidiane come cercare gli scaffali al supermercato o in cucina. È una pratica utile che potrai applicare ai tuoi allenamenti, incluso il ciclismo.
Tieni il peso lontano dalle braccia per impegnare completamente il tuo core
Il Problema Centrale
Il ciclismo è principalmente un’attività cardiaca, su cui sono sicuramente d’accordo. Non è progettato come un allenamento per il core, il che spiega perché si pensa che così tanti motociclisti abbiano muscoli del core più deboli rispetto alla persona media.
Prova ad andare in bicicletta mentre fai lavorare i muscoli del core per smentire questo mito. Scoprirai quanto sia importante coinvolgere il tuo core sia che tu stia pedalando professionalmente, per sport e solo per divertimento.
Questi sono solo alcuni dei modi in cui puoi rafforzare il tuo core mentre vai in bicicletta. Diventa creativo e incorpora alcuni allenamenti extra, ma assicurati di ricevere assistenza da un istruttore certificato mentre lo fai.
Martin ha affrontato tutti i tipi di sentieri su una vasta gamma di biciclette sin da quando era giovane. Una volta ha attraversato in bicicletta la Francia e una volta è caduto in un canale su un ibrido. Sul nostro sito web scrive di tutto ciò che riguarda il ciclismo. Puoi saperne di più su di lui su bicycle2work.com/about-martin-williams/
