Il ciclismo indoor è un’ottima alternativa alla pedalata all’aperto. Non devi preoccuparti del tempo, delle scottature o di perderti. Questi 14 consigli per il ciclismo indoor ti aiuteranno a motivarti e divertirti.
Pianificare in anticipo e creare una fantastica esperienza di guida migliorerà le tue uscite indoor e i tuoi allenamenti. Avrai una migliore esperienza di guida indoor facendo cose semplici come preparare snack e bevande, impostare la temperatura e pulire dopo aver terminato la tua corsa.
In questo articolo, guarda alcuni suggerimenti che puoi utilizzare per avere una guida migliore all’interno. Non ci vuole molto tempo o denaro per ottenere un giro migliore. Invece, mostrati alcune cose chiave su cui concentrarti che ti daranno un ottimo allenamento e una corsa divertente.
1. Prepara La Tua Caverna Del Dolore
Questa è una caverna del dolore, perché a volte è davvero difficile risolverlo.
Avrai maggiori probabilità di guidare la tua bici indoor senza problemi se ami il tuo set-up. Non è necessario renderlo elegante, ma dovrebbe sentirsi a proprio agio.
Investi in un buon trainer che soddisfi le tue esigenze. I ciclisti indoor adorano le loro scarpe da ginnastica a trasmissione diretta. Tuttavia, se preferisci un trainer con ruote, non ci sono problemi con questa opzione. Ci sono molte opzioni disponibili, ma dovrai assicurarti che quella che scegli sia compatibile con la tua bici.
Affinché la guida indoor abbia successo, è importante avere una buona vestibilità. Se vuoi, puoi guidare la stessa bici che usi sulle strade. Oppure puoi impostare la tua bici indoor in modo che sia simile alla tua corsa all’aperto. Assicurati che sia adatto.
Un po’ di illuminazione ambientale, buoni altoparlanti e un grande schermo sono ottime risorse per il tuo allenamento, ma sono anche opzionali se non si adattano al tuo budget. Puoi fare acquisti in garage, Craigslist o riutilizzare le cose nella tua casa per migliorare la tua caverna del dolore. Tutto ciò che rende la tua esperienza più coinvolgente o confortevole ti aiuterà a sentirti meglio durante l’allenamento.
Dovrai anche considerare la temperatura, l’umidità e lo spazio. Se la tua stanza è troppo calda o troppo fredda, non sarai così entusiasta di entrare. Un’umidità inferiore ti aiuterà a sentirti più asciutto e fresco quando possibile. Se puoi, fai un po’ di spazio intorno alla tua bici, così hai spazio per correre!
Non aver paura di decorare la tua caverna del dolore, non importa se si trova in un garage o in un seminterrato. Alcune stampe motivazionali, alcune foto significative o le tue maglie preferite possono aggiungere all’atmosfera. Non deve essere elegante o costoso. Dovrebbe farti sentire bene.
2. Pianifica In Anticipo
Non lasciare al caso i tuoi allenamenti indoor. Puoi pianificare in anticipo e programmare un tempo per pedalare al chiuso, proprio come faresti per un giro all’aperto con la tua squadra. Se possibile, scegli il momento migliore per guidare.
Per alcune persone, è meglio alzarsi presto e smetterla prima che inizi la giornata. Per altri, una corsa a tarda notte è più adatta.
Una delle grandi cose della guida indoor è che non devi aspettare la luce del giorno o il bel tempo, quindi puoi pianificarlo quando vuoi. È importante pianificare un tempo e un luogo per l’equitazione, poiché potrebbe non accadere da solo.
Quando possibile, invita i tuoi amici a un incontro virtuale pianificato in anticipo in modo da incoraggiarti a vicenda. Su molte piattaforme di guida indoor come Zwift, puoi ottenere un effetto bozza proprio come faresti con IRL. Usalo a tuo vantaggio e fai muovere la tua bici ancora più velocemente in modo da poter accumulare miglia.
Dovresti anche pianificare in anticipo le tue esigenze di guida. Prima di iniziare la tua corsa, assicurati di avere tutte le forniture necessarie. Non è divertente essere lasciati a un giro virtuale.
3. Snack E Bevande
IRL riding dice che dovresti bere una bottiglia d’acqua ogni ora di guida e mangiare qualcosa ogni mezz’ora circa.
Il ciclismo indoor non è diverso. Tieni a portata di mano snack e bevande per alimentare la tua corsa.
Se lo desideri, puoi mangiare e bere le stesse cose che faresti su un giro in bicicletta IRL, come barrette, gel e bevande sportive. Tuttavia, puoi anche sfruttare il fatto che la tua bici è piuttosto, beh, ferma. Non aver paura di trasformarti in cibi che potresti non essere in grado di sgranocchiare per strada. Potresti non essere in grado di sorseggiare una zuppa, ma un cheeseburger ha un chiaro potenziale di corsa!
4. Tieni Le Cose A Portata Di Mano
Puoi acquistare un tavolo, un carrello o un robusto vassoio per riporre tutto. Potresti volere qualcosa per contenere tutti i tuoi telecomandi, snack e bevande, fazzoletti, balsamo per le labbra e qualsiasi altra cosa di cui potresti aver bisogno. Se tutto è a portata di mano, è più probabile che tu rimanga fedele alla corsa.
Potresti essere fantasioso e investire in una scrivania Wahoo Kickr o mantenerlo semplice con un piccolo carrello o scaffale Ikea. Potrebbero essere utili anche un portabicchieri o una borsa da manubrio.
Se stai utilizzando un laptop per eseguire Zwift o RGT, potresti voler installare una scrivania per laptop. Qualsiasi tavolino laterale, piano di lavoro o tavolino robusto alla giusta altezza andrà bene.
5. Fantastico
Il vento e il movimento dell’aria sulle strade ti aiutano a rimanere fresco, anche quando fa caldo. Al chiuso, rimarrai stupito di quanto sudore può produrre una persona! Se stai guidando in una piccola stanza, il calore corporeo che crei durante la guida al chiuso può persino aumentare la temperatura della stanza di un paio di gradi.
Il surriscaldamento della bicicletta ti farà stancare più velocemente e ti renderà più difficile produrre il tuo normale livello di potenza. La frequenza cardiaca aumenterà e il tuo allenamento non sarà così efficiente.
Puoi risolvere questo problema con un buon ventilatore o due per mantenerti fresco. Una ventola che può essere regolata a diverse velocità e dotata di telecomando in modo da non doverti alzare dalla bici per regolarla potrebbe essere quella che preferisci. Potrebbe piacerti anche un soffiatore che ti soffia l’aria direttamente in faccia.
Bevi molta acqua fresca. Potresti anche voler avere degli asciugamani rinfrescanti, dei panni umidi o altri mezzi di raffreddamento.
6. Asciuga Il Sudore
Il sudore può essere molto corrosivo! Dopo un’intensa sessione indoor, vorrai pulire la tua bici e il tuo manubrio.
Il sudore può penetrare sotto il nastro del manubrio e causare corrosione al manubrio. Ciò potrebbe portare a situazioni potenzialmente pericolose nel tempo. Se le barre si corrodono abbastanza da indebolirsi, potrebbero rompersi e causare un incidente quando sei fuori strada.
Il sudore può anche danneggiare le finiture della tua bicicletta e del tuo pavimento. Proteggi la tua bici utilizzando degli asciugamani o una fodera per il sudore a forma di tubo orizzontale.
Vale la pena prendersi qualche minuto per pulire dopo un giro. Ciò prolungherà la vita del tuo trainer, bici e pavimento.
7. Trova Degli Amici
Zwift ti consente di partecipare a corse di gruppo, incontri e gare. Puoi anche chattare con altri motociclisti che stanno guidando accanto a te. Puoi divertirti molto a creare un gruppo Discord e chattare con altri motociclisti mentre guidi sullo schermo.
Le corse indoor sono un ottimo modo per incontrare persone che condividono la passione per il ciclismo. Puoi guidare con persone di paesi diversi o fusi orari diversi, tutti dalla tua caverna del dolore. I compagni di ciclismo indoor possono mantenerti motivato e responsabile dei tuoi allenamenti quando ti senti pigro.
8. Alza Gli Inceppamenti
È un ottimo modo per mantenere alta la tua motivazione e il sangue che scorre. Puoi ascoltare musica classica come In the Hall of the Mountain King o scatenarti con musica classica come Rolling Stones, Start Me Up. Trova qualcosa che ti muova il cuore e caricalo.
La musica può ridurre il dolore provato durante l’allenamento, secondo gli studi. Uno studio discusso da Scientific American, ha mostrato che i migliori tempi (o velocità della musica) per gli allenamenti sono compresi tra 120 e 145 battiti al minuto. Pedalare a tempo di musica può anche ridurre il fabbisogno di ossigeno del 7%, il che significa che sei più efficiente quando fai groove.
Potresti aver bisogno di un diverso tipo di stimolazione mentale per sforzi prolungati, come film e audiolibri. Puoi continuare a riprodurre la musica se il rumore è un problema quando ti alleni.
9. Prima Di Partire , Prenditi Cura Della Tua Bici.
La manutenzione della tua bici è importante all’interno come all’esterno.
La tua catena può sporcarsi all’interno, soprattutto se usi una stufa a legna per riscaldare la tua casa. Per mantenere la trasmissione in perfetta forma, pulisci e lubrifica la catena.
Assicurati di controllare la pressione dei tuoi pneumatici. La funzionalità del trainer sarà influenzata se disponi di un trainer con ruote. Dovrai regolare la tensione secondo le istruzioni del produttore. Il tuo duro lavoro andrà inutilizzato se il tuo pneumatico inizia a consumarsi.
Se guidi spesso in ambienti chiusi, potrebbe essere necessario cambiare spesso il nastro del manubrio per evitare che il sudore si corroda il manubrio.
Ispeziona frequentemente il tuo trainer e configuralo. Un bullone allentato può rendere il tuo trainer allentato o instabile. Puoi cadere dal tuo allenatore al chiuso.
Qualche manutenzione occasionale manterrà le tue corse indoor sicure ed efficaci.
10. Scegli Una Piattaforma
Sono passati da molto tempo i giorni della cyclette indoor con un noioso tachimetro per segnare i chilometri.
Ora puoi scegliere tra una varietà di piattaforme di guida indoor, rendendo la tua guida indoor più piacevole e produttiva, soprattutto se hai un trainer intelligente.
Zwift è famoso per le sue corse di gruppo, gli allenamenti integrati e i corsi di ciclismo, i badge dei percorsi, le mappe e i premi virtuali lungo il percorso. Rouvy è un’altra grande opzione, con uno scenario più realistico. Più recente sulla scena è RGT che ti consente di caricare i tuoi percorsi IRL e creare una simulazione in modo da poter esercitarti su quella temuta collina di ghiaia o prepararti per la tua prossima gara critica.
Puoi dare un’occhiata a TrainerRoad o Cycling Peaks se sei più interessato all’FTP e all’allenamento. Ma se non vuoi pagare una quota di abbonamento pesante per partecipare a quelli, il tuo allenatore probabilmente viene fornito con un’app abbinabile con allenamenti integrati a cui puoi accedere dal tuo smartphone.
11. Metti Giù Un Tappetino
Il ciclismo indoor può diventare rumoroso! Le vibrazioni del trainer possono irritare il manubrio e causare rumore. E sappiamo già che pasticcio sudato fa. Una soluzione semplice a questi problemi è mettere un tappetino sotto la bici e il trainer.
Se hai una configurazione scorrevole, potresti prendere in considerazione un tappetino da yoga o un tappetino da yoga. Tuttavia, se hai problemi a mantenere felici i tuoi vicini, puoi provare un puzzle pad in schiuma per bambini. L’imbottitura in schiuma può assorbire il rumore e smorzare le vibrazioni.
Se hai un tappeto sotto di te, un semplice tappeto ti aiuterà a proteggere il tuo tappeto dai danni del sudore e dall’usura.
12. Solleva La Ruota
Molte scarpe da ginnastica, sia su ruote che a trazione diretta, sollevano leggermente la ruota posteriore dal pavimento. Gli allenatori possono far sì che la tua bici non sia livellata e farti andare in avanti. Un trainer può rendere la tua bici non livellata, che può portare a dolori al collo e alle spalle e intorpidimento delle mani.
Questo problema può essere risolto con i blocchi delle ruote, che sono una soluzione economica. Potresti essere in grado di ottenerne uno dal tuo allenatore o potresti aver bisogno di acquistarne uno. Questi solleveranno la tua ruota anteriore abbastanza in alto da livellare la tua bici. I blocchi delle ruote aiutano anche a mantenere la ruota anteriore un po’ più sicura, in modo che il manubrio non si muova quando si guida all’interno.
In un pizzico, puoi usare tutto ciò che hai a portata di mano per creare il tuo blocco ruota. Per alzare un po’ la ruota, puoi usare un pezzo di 2×4, alcuni libri con copertina rigida o un mattone. Per trovare l’altezza giusta, puoi giocare.
Se scopri che la tua ruota sta scivolando via dal blocco, potresti voler mettere un pezzo di rivestimento in gomma per ripiano o una tovaglietta di gomma sotto la ruota per dargli un po’ di presa in più.
13. Carica Su Strava
Strava ti consente di tenere traccia delle tue corse indoor e outdoor in un unico posto. La maggior parte delle piattaforme per bici indoor, come Zwift e TrainerRoad, si collegheranno automaticamente a Strava e caricheranno le tue corse.
Puoi quindi confrontare le tue statistiche interne ed esterne. Puoi monitorare la tua velocità, cadenza e frequenza cardiaca su Strava.
Vedere i tuoi progressi ti aiuterà a motivarti ad andare avanti! Puoi anche andare a caccia di KOM al chiuso. Dai un’occhiata a tutti i segmenti Watopia su Strava e fai girare quei pedali.
14. Insegui I Tuoi Obiettivi
Potresti essere abituato a guidare con un club di ciclisti IRL, ma potresti essere sorpreso dal numero di ciclisti Zwift. In qualsiasi momento, potresti cavalcare insieme a migliaia di altre persone.
Molte persone vogliono solo fare esercizio e divertirsi. Ma ci sono sempre alcuni che cercano di imbrogliare il sistema fingendo la loro altezza, peso e abilità. Non devono essere preoccupati.
Insegui invece i tuoi obiettivi.
Anche se sei il più veloce nella tua zona, potresti non essere il più veloce su Zwift perché ci sono molte più persone in piscina. Va bene! Competi con te stesso, crea obiettivi per allenamenti, test di rampa e sprint e goditi il viaggio.
Amanda è una ciclista da molti anni. Le piace alternare lezioni di ciclismo indoor e outdoor e guidare su una varietà di biciclette. Amanda scrive per il nostro sito web sul ciclismo. Puoi scoprire di più su Amanda su bicycle2work.com/about-amanda-whittington/
